Kaip sukurti raumenis greičiau? 3 Patarimai, kaip sukurti raumenis
Padaryti pokyčius savo kūno užima daug laiko, bet jei jūs dirbate sunku kelis mėnesius ir vis dar nematote rezultatų, tai ženklas, kad jums reikia sužinokite, kaip greičiau sukurti raumenis.Kodėl pakimba su Skurde treniruotės, kai jūs galite padaryti jį geriau? Tos pačios idėjos taikomos visų rūšių mokymui. Geriausias būdas yra rasti tinkamus treniruotes ir gauti tinkamą mitybą. Be to, prieš pradėdami treniruotes, turite išmokti raumenų kūrimo teoriją.
Perskaitykite mūsų gaires ir sužinokite , kaip greičiau sukurti raumenis:
Paslaptis statyti raumenis
Raumenų kūrimo paslaptis yra sunkiai treniruotis ir valgyti protingai. Valgyk sveiką maistą, daug judėti ir gauti daug baltymų ir pakankamai miego sukurti, kad raumenų masę norite.“ American Journal of Clinical Nutrition " tyrimas nustatė:
Jūsų mityba yra dar svarbesnė nei jūsų pratybų programa. Vienas iš didžiausių mitų raumenų yra tai, kad jums reikia valgyti daug kalorijų raumenų augimui. Nors jūsų kūnas tikrai reikia kalorijų auginti raumenis, jums nereikia daug kalorijų.
Patarimai, kaip statyti raumenis
Jei norite pamatyti greitesnius rezultatus savo raumenų rutinos, apsvarstyti šiuos 3 pagrindinių patarimų, kaip statyti raumenis:- Padidinti sesijų skaičių per savaitę.
- Treniruokite kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę.
- Pasirinkite tinkamą mitybą greitesniam raumenų augimui.
Padidinti sesijų skaičių per savaitę
Tipiška rutina gali apimti krūtinę pirmadienį, antradienį nugarą, trečiadienį pečius, ketvirtadienį kojas ir penktadienį ginklus. Nors daugelis žmonių mano, kad tai yra geriausias būdas sukurti raumenis, iš tikrųjų yra daugiau įdomių variantų.Pasak Nacionalinių sveikatos institutų:
Kai treniruojate raumenų grupę tik vieną kartą per savaitę, baltymų sintezė padidėja per dieną ar dvi po treniruotės sesijų, tada netrukus po treniruotės jis grįžta į normalią. Ir tiesiog sukurti daugiau raumenų pažeidimo, atrodo, neprailgina šio baltymų sintezės laikotarpio.
baltymų sintezė
Be to, baltymų sintezės padidėjimas po treniruotės viršūnių anksčiau ir grįžta į normalią greičiau apmokytų žmonių nei ne sportininkai. Pasekmė yra ta, kad baltymų sintezės pokytis sumažėja pažengusiems specialistams.Kitaip tariant, kai jūs kreipiatės tiesiai į raumenų grupę tik kartą per savaitę, raumenys praleidžia kelias dienas “anabolinėje būsenoje" po sesijos, tačiau, jei paliksite visą savaitę tarp kiekvienos raumenų grupės treniruotės, praleidžiate antrą (ir galbūt trečią) galimybę skatinti augimą ir kurti raumenys greičiau.
Dėl to gali būti svarbiau atlikti keletą mažo intensyvumo treniruočių per savaitę, o ne vieną intensyvią sesiją.
Treniruokite kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę
Bet normalus genetikos specialistas galvoja, kaip sukurti raumenis greičiau ir kuo daugiau raumenų, kaip įmanoma, turės geresnių rezultatų mokant kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę.Mokymas 3 kartus per savaitę
Pirmasis variantas yra treniruoti visą kūną tris kartus per savaitę, pakaitomis seansus ir poilsio dienas. Paprastai mes dirbame pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tačiau mokymai antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį arba trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį veikia taip pat.- Pirmadienis: visas kūnas
- Antradienis: Poilsis
- Trečiadienis: Visas kūnas
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: Visas kūnas
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
Mokymas 4 kartus per savaitę
Antras variantas yra treniruotis 4 dienas per savaitę, atliekant aukštą/žemą padalijimą. Pirmadienį sutelkiate dėmesį į viršutinę kūno dalį, antradienį - apatinę kūno dalį ir trečiadienį pasiimsite pailsėti. Tada ketvirtadienį dirbate viršutinėje kūno dalyje, o penktadienis - apatinei kūno daliai. Jūs praleidžiate savaitgalį be treniruočių. Kiekviena raumenų grupė yra prašomas du kartus per savaitę greičiau pelnas.- Pirmadienis: viršutinė kūno dalis
- Antradienis: Apatinė kūno dalis
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: Viršutinė kūno dalis
- Penktadienis: Apatinė kūno
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
Mokymas 5 kartus per savaitę
Trečiasis variantas yra kažkas vadinamas Split push/pull/kojos. Jis reikalauja mokymo 4-5 kartus per savaitę, stumti (krūtinės, pečių, ir tricepsas) pirmadienį, traukiant (atgal ir bicepsas) antradienį. Tada jūs imtis dieną prieš pradėdami naudotis savo kojomis ketvirtadienį ir imtis naują dieną. Šeštadienį vėl pradedate ciklą ir vėl praktikuojate stūmimo sesiją.- 1 diena: Krūtinė, pečiai, tricepsas
- 2 diena: Atgal, bicepsas
- 3 diena: Poilsis
- 4 diena: Kojos
- 5 diena: Poilsis
Mokymas 2+2 kartus per savaitę
Arba galite naudoti split-aukštyn/žemyn dirbti kiekvienai raumenų grupei 3 kartus per savaitę. Tokiu būdu jūs treniruojate 2 dienas iš eilės, po to - poilsio diena ir tiesiog pakartokite procesą.- 1 diena: Apatinė kūno dalis
- 2 diena: Viršutinė kūno dalis
- 3 diena: Poilsis
- 4 diena: apatinė kūno dalis
- 5 diena: viršutinė kūno dalis
- 6 diena: Poilsis
Pagrindinis raumenų stiprinimo patarimas: subalansuota mityba
Kitas patarimas, kaip greičiau kurti raumenis, yra subalansuota mityba. Jei neturite tinkamos mitybos, galite praktikuoti kuo sunkiau ir nepasieksite jokio rezultato. Jūs tikriausiai girdėjote treniruoklių salėse ar internetiniuose forumuose frazės, tokios kaip greitas raumenų kūrimas, yra 60% treniruotės ir 40% mityba.Na, tai neteisinga; jūs turite sutelkti dėmesį 100% į savo mokymą ir 100% į savo mitybą .
Pasak “ MensHealth" žurnalo:
Norint greičiau sukurti raumenis, reikia valgyti daug: bent jau daugiau nei tai, ko jūsų kūnas turi išlaikyti save. Vidutiniškai turite vartoti 300 iki 500 kalorijų per dieną perteklių.
Mitybos programa greitam raumenų augimui
Šis metodas yra gana lengvas, tačiau reikalauja savaitės tolesnių veiksmų:Pavyzdžiui, jei vidurdienį paprastai valgote 1 dubenį ryžių ir 1 kepsnį, gerai valgykite 1 su puse dubenėlio ryžių ir 2 kepsnius. Galų gale, jei padidinsite 3 pagrindinius patiekalus sunaudotus kiekius, galų gale kaupsite reikiamas kalorijas.
Problema ta, kad tokiu būdu galite peržengti tai, ką jūsų kūnas turi auginti raumenis, ir galų gale įgyti perteklinį svorį.
Štai kodėl jums reikia stebėti savo svorį, juosmens ir krūtinės dydį:
- Pirmoji taisyklė yra tai, kad jūsų liemuo neturėtų padidėti greičiau nei jūsų krūtinės dydis.
- Antrasis yra tas, kad jūsų svoris neturėtų judėti daugiau kaip 0,5 kg (geriausiu atveju) per savaitę.
Baltymai greitesniam raumenų formavimui
Ir paskutinis pagrindinis dalykas yra toks: Jūs turite suvartoti pakankamai baltymų, kad greičiau sukurtumėte raumenis.Pagal WebMD:
Baltymų vartojimas, taigi ir aminorūgščių buvimas kraujyje, sukels jūsų kūno reakciją. Žmogaus kūnas visada linkęs atkurti pusiausvyrą: aminorūgštys bus naudojamos raumenų skaiduloms auginti. Tai vadinama anabolizmo būsena (kurią kiekvienas praktikas siekia ir puoselėja tiek daug).
Kartais nėra lengva gauti 140 gramų 3 pagrindinių patiekalų, todėl galite pridėti baltymų užkandžių tarp valgymų arba tiesiog naudoti papildus greitesniam raumenų augimui , pavyzdžiui, kazeino, kiaušinių baltymų ar mėsėdžių baltymų.
Greitas raumenų augimas: faktai ir mitai
Negalima apgauti tuo, ką matote internete ar kambaryje. Kaip tas vaikinas per metus įgijo 20kg sausos raumenų masės. Su laiku pamatysite, kad žmogaus kūnas turi savo ribas ir kad jis negali eiti taip greitai, kaip mes tikime.Paimkite savo kantrybę, nebent eisite į tamsią pusę, kad peržengtumėte savo ribas. Jei norite išbandyti steroidus greitesniam raumenų augimui, turėtumėte žinoti apie visus galimus pavojus, šalutinis poveikis ir komplikacijos.
Bet kokiu atveju, jei norite sukurti raumenis taip greitai, kaip įmanoma, siūlome jums turėtų sutelkti dėmesį į natūralių papildų raumenų augimą.
Geriausi papildai raumenų augimui
Probolan50
Teminiai: Pagerinkite sporto našumą, padidinkite jėgą, raumenų augimą, svorio padidėjimą Probolan50 yra maisto papildas tabletėmis, kurios yra sukurtos iš 100% natūralių ingredientų. Probolan50 yra Pro-testosterono produktas, kuris yra naudojamas visame pasaulyje profesionalių ir mėgėjų kultūristų ieško natūralių būdų įgyti pranašumą prieš savo konkurentus. Skirtingai nuo daugelio komerciškai prieinamų preparatų raumenų augimui - steroidai ir papildai - Probolan 50 neturi neigiamo poveikio stiprumui.Probolan50 garantija: Jie grąžins jūsų pinigus už kiekvieną pakuotę, kuri nebuvo atidaryta, jei tik jūs nesate patenkinti gydymo rezultatais.
Veiklioji medžiaga Probolan50 yra Epihydroxetiolan, terapinis papildas, kuris signalizuoja savo hipofizės išlipti nuošalyje ir patekti į veiksmų išskiriant galingą liuteinizuojančio hormono, kuris sukelia medžiagų apykaitos grandinės reakciją su beveik tiesioginiais rezultatais. Klinikiniai tyrimai parodė 400% padidinti testosterono gamybą tarp vyrų, kurie bandė vieną režimą Probolan50!
Užsakyti Probolan50
Susiję straipsniai
Papildai didelio intensyvumo intervalo mokymui
Athelets ir kultūristai visada domisi rasti labiausiai patikimas ir galingas sprendimas padidinti savo bendrą jėgą ir sužinoti, kaip padidinti energijos prieš treniruotes. Sporto ekspertai taip pat pasiūlė keletą galimų papildų didelio intensyvumo intervalas mokymo, ir jie žada didesnį našumą ilgainiui.
Papildai raumenų padidėjimui
Ar jūs ieškote papildų raumenų padidėjimas? Mes surinkome sąrašą Top 10 natūralių papildų raumenų augimui, rūšiuojami prioriteto tvarka, pradedant nuo svarbiausių iki mažiausiai svarbių. Šie papildai yra veiksmingi ir gali suteikti jums šiek tiek padidinti, kad bus optimizuoti jūsų Quest raumenų masės.
Kaip sumažinti raumenų skausmą?
Raumenys skauda po treniruočių, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kurie padės palengvinti šį skausmą. Jūs norite, kad galėtumėte greitai atsigauti nuo skausmo ir kuo greičiau grįžti į savo kasdienį gyvenimą. Skausmas gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant hidrataciją ir genetiką. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, tai padės sumažinti raumenų skausmą.