Kaip greičiau sukurti raumenis? 3 patarimai, kaip auginti raumenis

Kūno pokyčiams reikia laiko, tačiau jei kelis mėnesius sunkiai dirbote ir vis dar nematote rezultatų, tai ženklas, kad reikia išmokti greičiau auginti raumenis.

Kam įstrigti bjaurioje treniruotėje, kai gali ją padaryti geresnę? Tos pačios idėjos galioja ir visų rūšių mokymams. Geriausias būdas yra rasti tinkamas treniruotes ir tinkamai maitintis. Be to, prieš pradėdami treniruotes, turite išmokti raumenų stiprinimo teoriją.

Perskaitykite mūsų gaires ir sužinokite , kaip greičiau auginti raumenis:

Mokslas apie greitą raumenų augimą

Kaip auga raumenys

Raumenų augimas vyksta per procesą, vadinamą hipertrofija. Kai atliekate pasipriešinimo treniruotes, jūsų raumenų skaidulos patiria mikroskopinius pažeidimus. Kūnas atitaiso šią žalą, sujungdamas raumenų skaidulas, padarydamas jas storesnes ir stipresnes. Šis prisitaikymas leidžia raumenims laikui bėgant susidoroti su didesniu stresu.

Yra du pagrindiniai hipertrofijos tipai:

1. Miofibrilinė hipertrofija - padidina raumenų skaidulų tankį ir stiprumą.
2. Sarkoplazminė hipertrofija - plečia skysčių ir energijos atsargas raumenų ląstelėse, todėl raumenys atrodo didesni.

Siekiant greitesnio raumenų augimo, abu tipai turėtų būti stimuliuojami įvairiais pasipriešinimo treniruočių metodais.

Pasipriešinimo mokymo vaidmuo

Pasipriešinimo treniruotės yra efektyviausias būdas paskatinti raumenų augimą. Svorio kėlimas sukuria įtampą raumenyse, verčia juos prisitaikyti. Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų augimui treniruotėse, yra šie:

• Progresuojanti perkrova - Didėjantis svoris, pakartojimai ar rinkiniai laikui bėgant verčia raumenis augti.
• Pratimų pasirinkimas - Sudėtiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai, nuleidimai ir štangos paspaudimai, įtraukia kelias raumenų grupes, skatindami greitesnį augimą.
• Treniruotės intensyvumas - Tinkamos formos sunkesnių svorių kilnojimas stimuliuoja daugiau raumenų skaidulų.
• Laikas esant įtampai - Lėtesni pakartojimai padidina raumenų įtempimo trukmę, todėl atsiranda didesnė hipertrofija.

Šių veiksnių derinys užtikrina nuolatinį raumenų vystymąsi.

Atsigavimo svarba raumenų augimui

Raumenys auga poilsio metu, o ne treniruočių metu. Be tinkamo atsigavimo raumenų skaidulos efektyviai neatsistato, todėl atsiranda stagnacija ar sužalojimas. Esminiai susigrąžinimo aspektai yra šie:

• Miegas - Gilaus miego metu išsiskiria augimo hormonas, skatinantis raumenų atstatymą.
• Poilsio dienos - kasdien treniruojant tas pačias raumenų grupes, gali būti per daug naudojamas ir sumažėti darbingumas.
• Mityba - Aprūpinimas raumenimis tinkamomis maistinėmis medžiagomis palaiko greitesnį atsigavimą ir augimą.

Atsigavimas vaidina lemiamą vaidmenį siekiant maksimalių rezultatų ir užkertant kelią perdegimui.

Hormoninė įtaka raumenų augimui

Hormonai reguliuoja raumenų stiprinimo procesus. Svarbiausi yra šie:

• Testosteronas - pagerina baltymų sintezę ir raumenų atstatymą.
• Augimo hormonas - Padeda raumenims atsigauti ir riebalų apykaitai.
• Į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1) - palaiko ląstelių augimą ir atstatymą.

Miego, mitybos ir treniruočių intensyvumo optimizavimas padeda išlaikyti palankų hormonų lygį pagreitintam raumenų augimui.

Raumenų auginimo paslaptis

Raumenų auginimo paslaptis yra sunkiai treniruotis ir valgyti protingai. Valgykite sveiką maistą, daug judėkite ir gaukite daug baltymų bei pakankamai miego, kad sukurtumėte norimą raumenų masę.

Jei norite pamatyti greitesnius rezultatus savo raumenų auginimo rutinoje, apsvarstykite šiuos 3 pagrindinius raumenų auginimo patarimus:

1. Padidinkite sesijų skaičių per savaitę.
2. Treniruokite kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę.
3. Pasirinkite tinkamą mitybą greitesniam raumenų augimui.

Padidinkite sesijų skaičių per savaitę

Įprasta rutina gali apimti krūtinę pirmadienį, nugarą antradienį, pečius trečiadienį, kojas ketvirtadienį ir rankas penktadienį. Nors daugelis žmonių mano, kad tai yra geriausias būdas auginti raumenis, iš tikrųjų yra įdomesnių variantų.

Baltymų sintezė

Be to, baltymų sintezės padidėjimas po treniruotės pasiekia aukščiausią tašką anksčiau ir greičiau grįžta į normalią būseną treniruotiems žmonėms nei ne sportininkams. Pasekmė yra ta, kad baltymų sintezės pokytis sumažėja pažengusiems specialistams.

Kitaip tariant, kai tiesiogiai kreipiatės į raumenų grupę tik kartą per savaitę, raumenys po sesijos kelias dienas praleidžia "anabolinėje būsenoje", tačiau, jei paliekate visą savaitę tarp kiekvienos raumenų grupės treniruotės, praleidžiate antrą (ir galbūt trečią) galimybę skatinti augimą ir greičiau auginti raumenis.

Dėl to gali būti svarbiau atlikti keletą mažo intensyvumo treniruočių per savaitę, o ne vieną intensyvią sesiją.

Greitas raumenų augimas: faktai ir mitai

Neapsigaukite dėl to, ką matote internete ar kambaryje. Kaip tas vaikinas per metus priaugo 20 kg sausų raumenų masės. Su laiku pamatysite, kad žmogaus kūnas turi savo ribas ir kad jis negali eiti taip greitai, kaip mes tikime.

Apsišarvuokite kantrybe, nebent eisite į tamsiąją pusę, kad peržengtumėte savo ribas. Jei norite išbandyti steroidus greitesniam raumenų augimui, turėtumėte žinoti apie visas galimas rizikas, šalutinį poveikį ir komplikacijas.

Treniruokite kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę

Bet kuris normalios genetikos specialistas, galvojantis, kaip greičiau sukurti raumenis ir kuo daugiau raumenų, turės geresnių rezultatų, treniruodamas kiekvieną raumenų grupę bent du kartus per savaitę.

Treniruojasi 3 kartus per savaitę

Pirmasis variantas yra treniruoti visą kūną tris kartus per savaitę, pakaitomis sesijose ir poilsio dienomis. Paprastai dirbame pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tačiau treniruotės antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį arba trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį veikia taip pat gerai.

• Pirmadienis: Visas kūnas
• Antradienis: Poilsis
• Trečiadienis: Visas kūnas
• Ketvirtadienis: Poilsis
• Penktadienis: Visas kūnas
• Šeštadienis: Poilsis
• Sekmadienis: Poilsis

Treniruotės 4 kartus per savaitę

Antras variantas yra treniruotis 4 dienas per savaitę, atliekant aukštą / žemą padalijimą. Pirmadienį sutelkiate dėmesį į viršutinę kūno dalį, antradienį - į apatinę kūno dalį, o trečiadienį ilsitės. Tada ketvirtadienį dirbate viršutine kūno dalimi, o penktadienis skirtas apatinei kūno daliai. Savaitgalį praleidžiate be treniruočių. Kiekviena raumenų grupė yra prašoma du kartus per savaitę, kad būtų galima greičiau priaugti.

• Pirmadienis: Viršutinė kūno dalis
• Antradienis: Apatinė kūno dalis
• Trečiadienis: Poilsis
• Ketvirtadienis: Viršutinė kūno dalis
• Penktadienis: Apatinė kūno dalis
• Šeštadienis: Poilsis
• Sekmadienis: Poilsis

Treniruojasi 5 kartus per savaitę

Trečiasis variantas yra kažkas, kas vadinama padalintu stūmimu / traukimu / kojomis. Tam reikia treniruotis 4–5 kartus per savaitę, pirmadienį stumti (krūtinę, pečius ir tricepsą), antradienį traukti (nugarą ir bicepsą). Tada pasiimate laisvą dieną prieš mankštindami kojas ketvirtadienį ir pasiimdami naują poilsio dieną. Šeštadienį vėl pradedate ciklą ir vėl treniruojatės stūmimo sesiją.

• 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsas
• Diena 2: Atgal, bicepsas
• 3 diena: poilsis
• Diena 4: Kojos
• 5 diena: poilsis

Taigi, jūs treniruojatės dvi dienas, pasiimate poilsio dieną, praktikuojate sesiją ir atnaujinate poilsio dieną. Kiekviena raumenų grupė yra prašoma kas 5 dienas. Tačiau, kadangi jūs nesitreniruojate tomis pačiomis dienomis kiekvieną savaitę, jums reikia lankstaus tvarkaraščio.

Treniruotės 2+2 kartus per savaitę

Arba galite naudoti padalijimą aukštyn / žemyn, kad dirbtumėte kiekvienai raumenų grupei 3 kartus per savaitę. Tokiu būdu treniruojatės 2 dienas iš eilės, po to poilsio dieną ir tiesiog pakartojate procesą.

• Diena 1: Apatinė kūno dalis
• Diena 2: Viršutinė kūno dalis
• 3 diena: poilsis
• 4 diena: apatinė kūno dalis
• Diena 5: Viršutinė kūno dalis
• 6 diena: poilsis

Šis treniruočių dažnis veikia gerai, jei turite galimybę atsigauti po streso, atsirandančio po 5 treniruočių per savaitę. Ne visi yra pajėgūs, todėl atidžiai kreipkitės į tokio tipo programas. Yra tūkstančiai kitų skirtingų rutinų, tačiau tos, kurias ką tik matėme, leis greičiau auginti raumenis.

Pagrindinis raumenų auginimo patarimas: subalansuota mityba

Kitas patarimas, kaip greičiau auginti raumenis, yra subalansuota mityba. Jei neturite tinkamos mitybos, galite praktikuoti kuo sunkiau ir nepasieksite jokio rezultato. Tikriausiai esate girdėję fitneso salėse ar internetiniuose forumuose tokias frazes kaip greitas raumenų auginimas yra 60% treniruotės ir 40% mityba.

Na, tai neteisinga; Turite 100% sutelkti dėmesį į savo treniruotes ir 100% į savo mitybą.

Kaip greitai sukurti raumenis su tinkama mityba? Paprastai tai tampa gana galvos skausmu, kai reikia skaičiuoti makroelementus ir kalorijas. Štai kodėl mes ketiname palengvinti jūsų gyvenimą: galite tai padaryti "instinktu".

Mitybos programa greitam raumenų augimui

Metodas yra gana paprastas, tačiau reikia kas savaitę stebėti:

Pavyzdžiui, jei vidurdienį paprastai suvalgote 1 dubenį ryžių ir 1 kepsnį, gerai suvalgykite 1 su puse dubenėlio ryžių ir 2 kepsnius. Galų gale, jei padidinsite suvartojamus kiekius per 3 pagrindinius valgymus, galiausiai sukaupsite reikalingas kalorijas.

Problema ta, kad tai darydami galite viršyti tai, ko jūsų kūnui reikia raumenims auginti, ir galiausiai priaugti antsvorio.

Štai kodėl jums reikia stebėti savo svorį, juosmens liniją ir krūtinės dydį:

1. Pirmoji taisyklė yra ta, kad jūsų juosmuo neturėtų didėti greičiau nei krūtinės dydis.
2. Antrasis yra tas, kad jūsų svoris neturėtų judėti daugiau kaip 0,5 kg (geriausiu atveju) per savaitę.

Šios greito svorio padidėjimo programos pabaigoje turėsite ribotą riebalų kaupimąsi, nesiimdami iniciatyvos kasdien apskaičiuoti makroelementus ir kalorijas.

Baltymai greitesniam raumenų auginimui

Ir paskutinis svarbus dalykas yra toks: Turite suvartoti pakankamai baltymų, kad greičiau sukurtumėte raumenis.

Rekomenduojama suvartoti 2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvartoti 140 gramų baltymų.

Kartais nėra lengva gauti 140 gramų per 3 pagrindinius patiekalus, todėl tarp valgymų galite pridėti baltymų užkandžių arba tiesiog naudoti papildus greitesniam raumenų augimui , pavyzdžiui, kazeiną, kiaušinių baltymus ar mėsėdžių baltymus.

Angliavandeniai: degalai intensyvioms treniruotėms

Angliavandeniai suteikia energijos treniruotėms ir padeda raumenims atsigauti. Jie papildo glikogeno atsargas, kurios skatina atsparumo treniruotes. Geriausi angliavandenių šaltiniai yra šie:

• Sveiki grūdai (avižos, rudieji ryžiai, kvinoja)
• Vaisiai ir daržovės
• Ankštiniai augalai ir pupelės
• Krakmolingos daržovės (saldžiosios bulvės, skvošas)

Sudėtingų angliavandenių valgymas prieš ir po treniruotės pagerina našumą ir pagreitina atsigavimą.

Sveiki riebalai: palaiko hormonų gamybą

Riebalai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant testosterono lygį, kuris turi įtakos raumenų augimui. Dėmesys nesočiiesiems riebalams iš:

• Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys)
• Avokadai ir alyvuogės
• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė)
• Sveiki aliejai (alyvuogių aliejus, kokosų aliejus)

Venkite per didelio perdirbtų ir trans-riebalų vartojimo, nes jie gali trukdyti raumenų auginimo pažangai.

Hidratacija: raumenų veiklos gerinimas

Vanduo palaiko maistinių medžiagų transportavimą, raumenų susitraukimus ir atsigavimą. Dehidratacija gali sumažinti jėgą ir ištvermę. Siekite 3-4 litrų vandens per dieną, didindami suvartojimą pagal treniruotės intensyvumą.

Dažniausios klaidos, lėtinančios raumenų augimą

Persitreniravimas be tinkamo atsigavimo

Per dažnai treniruojantis be pakankamo poilsio, gali atsirasti raumenų nuovargis, sumažėti darbingumas ir padidėti traumų rizika. Raumenys auga atsigavimo metu, o ne treniruočių metu. Dažni persitreniravimo požymiai yra šie:

• Nuolatinis skausmas ir nuovargis
• Sumažėjusi jėga ir ištvermė
• Sutrikęs miegas ir motyvacijos stoka

Norėdami išvengti persitreniravimo, kiekvienai raumenų grupei skirkite 48 valandas atsigauti ir pirmenybę teikite kokybiškam miegui raumenų atstatymui.

Prasta mityba ir hidratacija

Vien tik svorių kilnojimas nesukurs raumenų, jei jūsų racione trūksta tinkamų maistinių medžiagų. Nepakankamas baltymų vartojimas lėtina raumenų atstatymą, o mažas angliavandenių suvartojimas sumažina energijos lygį. Dehidratacija taip pat turi įtakos raumenų veiklai ir atsigavimui. Norėdami optimizuoti raumenų augimą:

• Kasdien suvartokite 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio
• Valgykite sudėtingus angliavandenius , kad gautumėte ilgalaikę energiją
• Gerkite 3-4 litrus vandens per dieną

Laikytis tos pačios treniruočių rutinos

Per ilgai kartojant tuos pačius pratimus, svorius ir pakartojimus, gali atsirasti plokščiapėdystė. Raumenys prisitaiko prie streso, todėl progresuojanti perkrova yra būtina. Norėdami toliau augti:

• Reguliariai didinkite svorį, pakartojimus ar rinkinius
• Įtraukite naujus pratimus ir mokymo metodus
• Periodiškai keisti treniruočių intensyvumą ir poilsio laiką

Sudėtinių pratimų nepaisymas

Per daug dėmesio skiriant izoliacijos pratimams (pvz., bicepso garbanoms), o ne sudėtiniams judesiams (pvz., Pritūpimai, nuleidimai, štangos spaudimas), progresas lėtėja. Sudėtiniai pratimai įtraukia kelias raumenų grupes, skatindami greitesnį augimą ir didesnę jėgą.

Miego ir streso valdymo ignoravimas

Miego trūkumas ir didelis streso lygis padidina kortizolio, hormono, kuris skaido raumenų audinį, kiekį. Siekite 7–9 valandų miego per naktį ir praktikuokite streso valdymo metodus, tokius kaip meditacija ir gilus kvėpavimas.

Hormonų poveikis raumenų augimui

Testosteronas: pagrindinis raumenis stiprinantis hormonas

Testosteronas vaidina pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje, raumenų atsistatyme ir jėgos vystyme. Didesnis testosterono lygis skatina raumenų augimą, o žemas lygis gali sulėtinti progresavimą. Natūralūs testosterono gamybos palaikymo būdai yra šie:

• Jėgos treniruotės su sudėtiniais pratimais (pritūpimai, nuleidimai, štangos spaudimas)
• Vartoja sveikus riebalus ir pakankamai baltymų
• 7-9 valandos miego per naktį
• Streso lygio valdymas siekiant sumažinti kortizolio gamybą

Augimo hormonas ir IGF-1: stimuliuojantis raumenų atstatymas

Augimo hormonas (GH) padeda atsigauti raumenims, riebalų apykaitai ir ląstelių regeneracijai. Jis pirmiausia išsiskiria gilaus miego metu, todėl poilsis yra labai svarbus raumenų vystymuisi. Veiksniai, didinantys GH lygį, yra šie:

• Intensyvios treniruotės, ypač pasipriešinimo treniruotės ir sprintas
• Kokybiškas miegas su reguliariais miego ciklais
• Baltymų turinčios dietos , padedančios atkurti audinius

IGF-1 yra hormonas, kuris veikia kartu su augimo hormonu, skatindamas raumenų atstatymą ir hipertrofiją. Tai padeda pervežti maistines medžiagas į raumenų ląsteles, pagreitindama atsigavimą. Tinkama mityba ir jėgos treniruotės natūraliai skatina IGF-1 gamybą.

Kortizolis: raumenis laužantis hormonas

Kortizolis, streso hormonas, gali neigiamai paveikti raumenų augimą, skaidydamas raumenų audinį ir slopindamas baltymų sintezę. Lėtinis stresas, miego trūkumas ir per didelis mokymas padidina kortizolio kiekį. Siekiant sumažinti jo poveikį:

• Pirmenybę teikite poilsiui ir atsigavimui
• Valdykite stresą medituodami, atsipalaiduodami ar užsiimdami pomėgiais
• Venkite per didelio kardio , kuris veda prie persitreniravimo

Šių hormonų subalansavimas per tinkamas treniruotes, mitybą ir gyvenimo būdo įpročius užtikrina optimalų raumenų augimą ir atsigavimą.

Ar greitas raumenų augimas yra saugus?

Greito raumenų augimo rizika

Nors greito raumenų augimo idėja gali būti patraukli, per greitas raumenų augimas gali turėti tam tikrą neigiamą poveikį. Greitas raumenų vystymasis gali sukelti stresą organizmui, dėl kurio:

• Trauma: Raumenų ir sąnarių perkrovimas gali sukelti įtampą, patempimus ir ašaras, ypač kai forma ir technika aukojama dėl sunkesnių svorių ar greitesnio progreso.
• Sąnarių ir sausgyslių stresas: Raumenys auga greičiau nei sausgyslės ir raiščiai, kurie gali ne taip greitai prisitaikyti prie padidėjusios apkrovos, todėl padidėja traumų rizika.
• Raumenų disbalansas: Per didelis dėmesys konkrečioms raumenų grupėms gali sukelti nesubalansuotą vystymąsi, kuris turi įtakos laikysenai ir judesių efektyvumui.

Saugūs raumenų augimo metodai

Norint saugiai ir tvariai auginti raumenis, būtina sutelkti dėmesį į laipsnišką pažangą ir tinkamą atsigavimą. Tai apima:

• Progresyvi perkrova: Laikui bėgant palaipsniui didinant svorį, rinkinius ar pakartojimus, kad būtų galima mesti iššūkį raumenims, jų nepertempiant.
• Tinkama forma: Prioritetų nustatymo technika užtikrina, kad raumenys būtų nukreipti efektyviai ir sumažintų traumų riziką.
• Subalansuotos treniruotės: Įtraukus tiek sudėtinius, tiek izoliacinius pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, galima išvengti disbalanso.
• Tinkamas atsigavimas: Suteikus raumenims laiko atsistatyti ir augti, išvengiama persitreniravimo ir palaikoma ilgalaikė pažanga.

Papildai raumenų augimui pagreitinti

Baltymų papildai: raumenų atstatymas

Baltymų milteliai padeda patenkinti kasdienius baltymų poreikius, ypač tiems, kurie stengiasi gauti pakankamai iš viso maisto. Išrūgų baltymai greitai virškinami ir idealiai tinka atsigauti po treniruotės, o kazeino baltymai suteikia lėto išsiskyrimo efektą, todėl tinka prieš miegą. Augaliniai baltymai, tokie kaip žirniai ar sojos, yra puiki alternatyva tiems, kurie vengia pieno.

Kreatinas: jėgos ir ištvermės didinimas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių raumenų augimo papildų. Tai padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, pagerina energijos gamybą didelio intensyvumo treniruočių metu. Reguliarus kreatino vartojimas:

• Padidina jėgą ir galią
• Padidina raumenų ištvermę
• Palaiko greitesnį atkūrimą

3-5 gramų kreatino monohidrato paros dozė idealiai tinka ilgalaikei naudai.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): raumenų irimo mažinimas

BCAA (leucinas, izoleucinas ir valinas) padeda išvengti raumenų irimo ir skatina greitesnį atsigavimą. Nors dauguma žmonių gauna pakankamai BCAA iš baltymų turinčio maisto, papildai gali būti naudingi tiems, kurie treniruojasi nevalgius arba vartodami mažai baltymų.

Beta-alaninas: nuovargio atidėjimas

Beta-alaninas padeda buferinei rūgščiai kauptis raumenyse, mažindamas nuovargį intensyvių treniruočių metu. Tai leidžia rengti ilgesnes ir efektyvesnes treniruotes, kurios laikui bėgant prisideda prie raumenų augimo. Rekomenduojama 2-5 gramų paros dozė.

Papildai prieš treniruotę: treniruočių intensyvumo didinimas

Formulėse prieš treniruotę dažnai yra kofeino, azoto oksido stiprintuvų ir amino rūgščių, kurios pagerina dėmesį, ištvermę ir jėgą. Šie papildai pagerina našumą, tačiau neturėtų pakeisti tinkamos dietos.

Multivitaminai ir omega-3: bendros sveikatos palaikymas

Vitaminai ir mineralai padeda atsigauti, o omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir palaiko sąnarių sveikatą. Gerai subalansuota mityba turėtų suteikti daugumą maistinių medžiagų, tačiau papildai gali padėti užpildyti visas spragas.

Susiję straipsniai