Geriausi papildai didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms

Athelets ir kultūristai visada suinteresuoti rasti patikimiausią ir galingiausią sprendimą padidinti savo bendrą jėgą ir sužinoti , kaip padidinti energiją prieš treniruotes. Įprasta treniruotė ne tik pagerina jūsų fizinę sveikatą; o tuo pačiu metu jis gali pagerinti emocinę ir psichinę gerovę, taip pat.

Fitneso ekspertai rekomenduoja jėgos treniruotes, kad pagerintų siurbimo efektyvumą, geresnį nervų sistemos darbą ir padidėtų medžiagų apykaita. Sveika kūno rengybos rutina veikia kaip geriausias vaistas bendrai sveikatai ir gerovei.

Tačiau, be senamadiškų mažo intensyvumo jėgos treniruočių, ekspertai dažnai rekomenduoja didelio intensyvumo intervalines treniruotes kaip visiškai naują požiūrį į raumenų auginimą.

Kas yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės?

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, arba trumpai tariant, HIIT, yra žinomos kaip populiariausia fitneso tendencija 2019–2025 metais. Tai vienas efektyviausių treniruočių stilių , prisidedančių prie įvairaus poveikio sveikatai.

Kūnas reaguoja į tai kaip jokia kita treniruotė, prisitaikant tokiuose raumenyse kaip šerdis, pilvas, šlaunies raumenys, keturgalviai raumenys ir net rankos bei kojos.

Geriausia tai, kad HIIT nesukelia jokio šalutinio poveikio medžiagų apykaitos lygiui. Be to, širdies ritmas subalansuojamas atsigavimo laikotarpiu tarp šių treniruočių. Šios treniruotės gali padėti lengvai atkurti aerobinės energijos sistemą.

Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių privalumai

Kai kuriems iš jūsų gali būti įdomu sužinoti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių naudą sveikatai. Na, jų yra daug; Tačiau keli iš jų yra išvardyti toliau, kad atnaujintumėte savo žinių bazę:

1. Itin efektyvus

   Ekspertai rekomenduoja tai geriausia treniruočių rutina tiems, kurie kasdien praleidžia itin įtemptas darbo valandas. Tai gali padėti pasiekti norimą pažangą vos per 15 minučių. Tai reiškia, kad didelio intensyvumo intervalines treniruotes taip pat galite įtraukti į pietų pertrauką.
   
   Remiantis 2011 m. Amerikos sporto medicinos koledžo metiniame susitikime atliktu tyrimu, HIIT treniruotės tik dvi savaites gali duoti rezultatų, prilygstančių ištvermės treniruotėms, atliekamoms beveik 6–8 savaites.
   
   

2. Sudeginkite daugiau riebalų

   Tai ne tik kalorijų deginimas; Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės taip pat skatina jūsų kūno atstatymo ciklą, kad pagerintų bendrą fizinį pasirengimą. Taip galite sudeginti daugiau riebalų per trumpesnį laiką, o rezultatai yra tvaresni, palyginti su bet kokiomis kitomis kūno rengybos treniruotėmis.
   
   Jei norite atsikratyti per didelio riebalų kaupimosi jūsų kūne, HIIT gali padėti greitai įgyti formą.
   
   

3. Sukurkite sveikesnę širdį

   Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės rekomenduojamos visiems, kenčiantiems nuo kai kurių problemų, susijusių su širdies sveikata. Jis pagerina jūsų kūno deguonies absorbcijos pajėgumą, kad jūsų širdis galėtų mėgautis sveiku siurbimo ciklu.
   
   Ekspertai tai vertina kaip vieną efektyviausių kardio treniruočių metodų, žadančių ilgalaikę naudą. Tai daug geriau nei tradiciniai ištvermės treniruočių metodai. Nuostabiausia yra tai, kad tai nekelia jokio streso jūsų medžiagų apykaitos lygiui.
   
   

4. Nėra reikalingos įrangos

   Nėra specialios įrangos, kurios gali prireikti norint atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Jame yra kai kurių pagrindinių veiklų, kurias žmogus gali atlikti bet kur ir bet kada, sąrašas. Galite išbandyti važiavimą dviračiu, bėgimą, šokinėjimą virve ar daugybę kitų panašių užsiėmimų, kuriuos galima atlikti be jokio specialaus sporto salės įrengimo. Greitos pėdos, aukšti keliai ar šokinėjimas; bet kas gali pakelti jūsų širdies ritmą. Ir tada reikia pridėti konkrečias pertraukas poilsiui, kad tai būtų intervalinė treniruotė.
   
   

5. Išsaugokite raumenis

   Visi, kurie jau išbandė kūno rengybos treniruočių metodus, gali žinoti, kad paprastai gana sunku išlaikyti raumenų jėgą metant riebalus. Paprastai pastovios būsenos kardio pratimai lemia raumenų praradimą.
   
   Tačiau nieko panašaus neatsitinka su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis. Tai padeda išsaugoti sunkiai uždirbtus raumenis ir prisidėti prie svorio metimo.
   
   

6. Pagerinti medžiagų apykaitą

   Skatindamos riebalų nuostolius, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės taip pat padeda stimuliuoti žmogaus augimo hormono gamybą. Statistika atskleidžia, kad su didelio intensyvumo treniruočių, HGH gali augti beveik 450% tik 24 valandas jūsų treniruotės.

Atkreipkite dėmesį, kad HIIT ne tik padidina kalorijų deginimo procesą; tuo pačiu metu jis taip pat sumažina senėjimo procesą. Atlikdami didelio intensyvumo intervalines treniruotes, galite visą laiką jaustis jaunesni ir sveikesni.

Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių energijos poreikio supratimas

Kaip HIIT meta iššūkį organizmui

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra viena iš sudėtingiausių pratimų formų. Tai apima trumpus intensyvios veiklos pliūpsnius, po kurių seka trumpi poilsio laikotarpiai. Šie greiti perėjimai skatina kūną naudoti energiją pagreitintu greičiu. Didelio intensyvumo fazių metu organizmas daugiausia priklauso nuo adenozino trifosfato (ATP), tiesioginio ląstelių energijos šaltinio. Tačiau ATP atsargos yra ribotos ir išeikvojamos per kelias sekundes, todėl organizmas priverstas naudotis kitomis energijos sistemomis, kad išlaikytų našumą.

Glikogeno ir deguonies vaidmuo

Kai ATP baigiasi, organizmas virsta glikogenu, raumenyse ir kepenyse sukauptos gliukozės forma. Glikogeno skaidymas suteikia greitą kurą didelių pastangų judesiams, tokiems kaip sprintas ar sunkus kėlimas. Kadangi HIIT dažnai viršija organizmo gebėjimą pakankamai greitai tiekti deguonį, energijos gamyba tampa anaerobinė, o tai reiškia, kad ji vyksta be deguonies. Šis anaerobinis procesas gamina pieno rūgštį, kuri gali sukelti nuovargį ir deginimo pojūtį, kurį daugelis sportininkų jaučia intensyvių treniruočių metu.

Tęsiantis sesijai, deguonis vaidina svarbesnį vaidmenį atsigavimo intervalais. Aerobinė sistema padeda išvalyti pieno rūgštį, atkurti ATP ir paruošti organizmą kitam pastangų etapui. Efektyvus deguonies tiekimas ir panaudojimas yra būtini norint išlaikyti našumą keliais intervalais.

Energijos atgavimas tarp intervalų

HIIT atsigavimo laikotarpiai yra tokie pat svarbūs kaip ir aktyviosios fazės. Jie leidžia organizmui papildyti ATP, iš dalies atkurti glikogeną, stabilizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą. Trumpesnis atsigavimo laikas reikalauja geresnio kondicionavimo, nes kūnas turi prisitaikyti greitai atsinaujinti energiją. Laikui bėgant, nuoseklios HIIT treniruotės pagerina mitochondrijų efektyvumą, padeda organizmui efektyviau naudoti energiją ir greičiau atsigauti tarp intervalų.

Medžiagų apykaitos prisitaikymo svarba

Reguliarios HIIT treniruotės treniruoja kūną taupyti energiją. Raumenys prisitaiko kaupdami daugiau glikogeno, pagerindami deguonies pasisavinimą ir padidindami mitochondrijų skaičių. Šie prisitaikymai padidina ištvermę ir atitolina nuovargį. Laikui bėgant, kūnas gali susidoroti su didesniais darbo krūviais, taip greitai neišeikvodamas energijos atsargų.

Kaip padidinti energiją prieš treniruotes?

Nėra abejonių, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės palaiko ekstremalų fizinio pasirengimo lygį, tačiau norint pasiekti aukščiausių rezultatų, reikia laikytis sveikos rutinos. Tyrimai atskleidžia, kad jei didelio intensyvumo intervalinės treniruotės nepalaiko būtinų maistinių medžiagų, tai gali sukelti raumenų praradimą.

Angliavandeniai

Norėdami išlaikyti energijos lygį didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu ir padidinti energiją prieš treniruotes, turėtumėte pradėti nuo angliavandenių. Idėja yra sujungti dviejų rūšių angliavandenius: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius. Puikus šių dviejų derinys gali padėti išlaikyti visą treniruotę.

Prieš eidami toliau, turėtumėte pasakyti savo treneriui ir atidžiai sudaryti išsamų mitybos planą su šiais angliavandeniais, bet tuo pačiu metu pirmenybę teikti sudėtingiems angliavandeniams.

Baltymų

Be to, turite sutelkti dėmesį į baltymus, kad pagerintumėte maistinių medžiagų suvartojimą intensyvioms treniruotėms. Įsitikinkite, kad vartojate baltymus, kurie yra lengvai virškinami ir gali nesutrikdyti skrandžio. Idealiu atveju galėsite valgyti subalansuotą mitybą su baltymais iš įvairių šaltinių, įskaitant mėsą, tačiau taip pat verta vartoti daug augalinių baltymų.

Vieni geriausių dietos pavyzdžių, kurių galima laikytis prieš didelio intensyvumo intervalines treniruotes, yra pita duona, avižos su džiovintais vaisiais, viso grūdo skrebučiai, graikiškas jogurtas su uogomis, supjaustytas bananas su ryžių pyragu ir obuolys su kietai virtu kiaušiniu.

Poilsio laikas

Kalbėdami apie iki-HIIT rutiną, negalime pamiršti pakalbėti apie poilsio svarbą. Poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimui! Viena vertus, treniruotės metu turite būti gerai hidratuotas; Tuo pačiu metu prieš pradedant treniruotę svarbu šiek tiek atsipalaiduoti.

Duokite savo kūnui pakankamai laiko pasiruošti seansui. Be to, jūs praktikuojate intervalines treniruotes, todėl geriau rūpintis ir tarpiniais poilsio grafikais. Galite patikrinti keletą vadovėlių internete arba paklausti patyrusio kūno rengybos trenerio apie tarpinius sulėtėjimus ar poilsius.

Valgymo laikas

Maisto vartojimo laikas prieš treniruotę daro didelę įtaką energijos lygiui ir našumui. Valgant 1–2 valandas prieš treniruotę , organizmas turi pakankamai laiko virškinti ir paversti maistines medžiagas naudinga energija. Nedidelis užkandis likus maždaug 30 minučių iki treniruotės gali suteikti papildomos energijos, ypač jei treniruotė intensyvi ar užsitęsusi. Svarbiausia vengti sunkaus ar riebaus maisto prieš pat treniruotę, nes jie gali sulėtinti virškinimą ir sukelti diskomfortą.

Idealaus maisto prieš treniruotę pavyzdys

Geri pasirinkimai prieš treniruotę yra avižiniai dribsniai su vaisiais, bananas su jogurtu, viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu arba kokteilis iš pieno ir uogų. Tiems, kurie treniruojasi anksti ryte, lengvas užkandis, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlis ar baltymų kokteilis, gali suteikti greitos energijos nesukeliant virškinimo įtampos.

Hidratacija ir elektrolitų balansas maksimaliam našumui

Kodėl hidratacija yra svarbi

Vanduo yra būtinas visoms organizmo funkcijoms, ypač didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Jis reguliuoja kūno temperatūrą, palaiko raumenų susitraukimą ir padeda pernešti maistines medžiagas. Net lengva dehidratacija gali sumažinti ištvermę, sulėtinti reakcijos laiką ir sukelti ankstyvą nuovargį. Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) metu kūnas greitai praranda vandenį per prakaitą, todėl labai svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų.

Elektrolitų vaidmuo energijos gamyboje

Elektrolitai, tokie kaip natris, kalis, magnis ir kalcis, padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ląstelėse ir aplink jas. Jie taip pat palaiko raumenų susitraukimus ir nervų ryšį. Kai elektrolitų kiekis sumažėja dėl per didelio prakaitavimo, sportininkai gali patirti mėšlungį, galvos svaigimą ar raumenų silpnumą. Tinkamo elektrolitų kiekio palaikymas užtikrina, kad organizmas gali efektyviai gaminti ir naudoti energiją treniruočių metu.

Geriausia hidratacijos praktika

Hidratacija turėtų prasidėti likus kelioms valandoms iki treniruotės. Išgėrus 500 - 600 ml vandens likus dviem valandoms iki treniruotės , organizmas pasiekia optimalią hidratacijos būseną. Mažus gurkšnelius vandens ar elektrolito gėrimo galima išgerti per treniruotes, trunkančias ilgiau nei 30 minučių, ypač karštoje ar drėgnoje aplinkoje. Po fizinio krūvio norint atsigauti, būtina pakeisti prarastus skysčius ir elektrolitus. Kokosų vanduo, elektrolitų tabletės ir praskiestos vaisių sultys gali palaikyti šį procesą.

Dehidratacijos požymių atpažinimas

Dažni dehidratacijos požymiai yra burnos džiūvimas, nuovargis, raumenų mėšlungis ir tamsios spalvos šlapimas. Šių simptomų stebėjimas padeda išvengti rimtų komplikacijų ir užtikrina nuoseklų veikimą.

Geriausi papildai didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms

Daugelis šių papildų yra pagrįsti augalais ir žolelėmis. Kaip padidinti energiją prieš treniruotę naudojant šiuos papildus?

Dabar esame pasirengę pateikti jums išsamų maisto papildų vadovą, kuris gali prisidėti prie didesnio našumo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu ir padidinti jūsų kūno pajėgumą iki aukščiausio lygio:

1. Kreatino

   Kreatinas iš esmės yra natūrali medžiaga kepenyse ir inkstuose. Tačiau kiekis, kurį organizmas gamina rutinoje, nepakanka, kad jūsų kūnas sustiprėtų .
   
   Kai norite pasiekti maksimalų našumą, geriau papildomai suvartoti kreatino su papildais. Šis papildas gali padėti pasiekti didesnį energijos lygį , pagerindamas glikogeno kaupimą ir geresnę hipertrofiją. Ekspertai rekomenduoja beveik 5 gramus kreatino per dieną su angliavandeniais.
   
   Daugelis tyrimų parodė padidėjusią ištvermę didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse, kai kreatinas vartojamas su angliavandeniais.
   
   

2. Kofeinas

   Kofeinas yra esminis stimuliatorius, esantis centrinėje nervų sistemoje, kuris prisideda prie didesnės koncentracijos ir budrumo. Daugelis tyrimų taip pat atskleidžia, kad kofeinas gali išsaugoti glikogeną žmogaus organizme.
   
   Tai reiškia, kad organizmas pradės naudoti sukauptus riebalus fizinei veiklai skatinti, o ne sukauptus angliavandenius. Tai lemia teigiamą ištvermę su didesniu energijos lygiu. Naudojant kofeino papildus, jūsų organizmui niekada nepritrūks angliavandenių.
   
   Kofeinas gali padėti atsigauti raumenims, padidinti ištvermę ir jėgą. Nors keli tyrimai rodo, kad kava, arbata ir energetiniai gėrimai turi įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai, svarbu pažymėti, kad kiekviena medžiaga turi skirtingą poveikį. Štai kodėl verta rinktis kofeiną papilduose, kurie nesukels šalutinio poveikio ir nepageidaujamų reakcijų.
   
   

3. L-karnitinas

   L-karnitinas yra plačiai žinoma aminorūgštis, padedanti deginti riebalus. Tačiau tai taip pat suteikia neįtikėtinų rezultatų didesniam našumui ir greitam atsigavimui po didelio intensyvumo intervalinių treniruočių. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas (tarnauja kaip natūralus antioksidantas) ir gali būti naudojamas uždegimui gydyti.
   
   Daugelis tyrimų atskleidžia, kad L-karnitinas žada didesnį glikogeno kaupimą raumenyse ir tuo pačiu pagerina ATP gamybą. Taip pat galite patirti didesnį jėgos lygį atitolindami nuovargį.
   
   Jei kalbėtume apie atsigavimą intensyvių treniruočių metu, L-karnitinas mažina laisvųjų radikalų gamybą ir taip prisideda prie raumenų audinio pažeidimo irimo. Tai gali padėti greitai atsigauti po skausmo, kurį sukelia intensyvūs pratimai.
   
   

4. L-argininas

   Čia yra dar viena potenciali aminorūgštis, padedanti jūsų organizmui atlikti amoniako detoksikaciją. Tuo pačiu metu šis komponentas yra atsakingas už imuninės sistemos maitinimą, DNR sintezės skatinimą ir viso kūno veiklos gerinimą. L-argininas taip pat yra atsakingas už raumenų augimo skatinimą , palaikydamas efektyvų kraujo tekėjimą jūsų kūne. Šis papildas veikia efektyviau, kai naudojamas su HIIT treniruotėmis. Galite užtikrinti ilgalaikę ištvermės treniruočių grąžą.
   
   Kitaip tariant, L-argininas padeda jūsų kūnui formuoti naujus raumenis ir greitai bei efektyviai atsigauti po raumenų pažeidimų. Tai taip pat naudinga norint apsaugoti smegenis nuo pažeidimų miego metu ir skatinti našumą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Suvestinė

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės užtikrina įspūdingus kūno rengybos rezultatus, tačiau taip pat reikalauja kruopštaus pasiruošimo. Energijos lygis, hidratacija, mityba ir atsigavimas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį maksimaliai padidinant našumą ir užkertant kelią nuovargiui. Supratimas, kaip kūnas generuoja ir naudoja energiją HIIT metu, padeda pritaikyti rutiną geresnei ištvermei ir greitesniam progresui.

Subalansuota mityba prieš treniruotę užtikrina, kad raumenys turėtų reikiamą kurą, o tinkama hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra užtikrina efektyvų kūno funkcionavimą esant stresui. Nuolatinis miegas, protinis susikaupimas ir aktyvus atsigavimas dar labiau pagerina našumą, todėl laikui bėgant kūnas gali prisitaikyti ir tobulėti.

Kiekvienam sportininkui gali būti naudinga atkreipti dėmesį į šias detales prieš pasikliaujant papildais ar našumo gerintojais. Išmanios mitybos, hidratacijos ir energijos valdymo pagrindas padeda išnaudoti visą kiekvienos treniruotės potencialą.

Susiję straipsniai