Kaip padidinti raumenų ištvermę naudojant maisto papildus, skirtus ištvermei?

Ar norite sužinoti, kaip padidinti raumenų ištvermę? Yra keletas būdų, kaip padidinti ištvermę ir ištvermę.

Yra pratimų, kuriuos galite atlikti raumenų ištvermei, kurie taip pat teikia naudos širdies ir kraujagyslių ištvermei. Norėdami dar labiau padidinti raumenų ištvermę, galite vartoti ištvermei skirtus maisto papildus, tokius kaip azoto oksido papildai.

Perskaitykite mūsų gaires, kad gautumėte daugiau informacijos apie raumenų ištvermę:

Apie raumenų ištvermę

Raumenų ištvermė yra tai, kiek laiko užtrunka, kol raumenys pavargsta. Jei užsiimate kultūrizmu ar esate bet kokio tipo fizinis sportininkas, jums reikia geros raumenų ištvermės. Jei dirbate fizinį darbą, taip pat turite turėti gerą raumenų ištvermę, kad darbe nepavargtumėte.



Kai treniruojatės jėga, raumenų ištvermė yra tai, kiek pratimo pakartojimų galite atlikti, kol reikės pailsėti. Tai gali būti bicepso garbanos, pritūpimas, smakras ir pan. Norite išlaikyti savo formą ir atlikti pratimą nejausdami nuovargio.

Yra ir kitų raumenų ištvermės tipų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ištvermė. To reikia plaukiant, važinėjant dviračiu, bėgiojant ir atliekant kitus širdies ir kraujagyslių pratimus. Kai darote raumenų ištvermę, jūs kuriate raumenų skaidulas, todėl galite atlikti daugiau mankštos su mažiau nuovargio.

Raumenų ištvermės matavimas

Prieš pradedant bet kokias jėgos treniruotes , svarbu atlikti raumenų ištvermės testą , taip pat išbandyti raumenų jėgą. Tai padės nustatyti mankštos intensyvumą ir kiek pakelsite mankštos metu.

Raumenų ištvermės svarba kasdieniame gyvenime

• Energija kasdienei veiklai: Raumenų ištvermė vaidina pagrindinį vaidmenį, kaip organizmas susidoroja su kasdieniais fiziniais reikalavimais. Žmonės, turintys aukštesnį ištvermės lygį, gali vaikščioti ilgesnius atstumus, neštis maisto produktus, lipti laiptais ar atlikti namų ruošos darbus per greitai nepavargdami. Šis efektyvumas leidžia organizmui veikti didesniu pajėgumu, todėl įprastos užduotys tampa mažiau fiziškai įtemptos.
• Geresni darbo rezultatai: Daugelis darbų reikalauja ilgų fizinių pastangų, nesvarbu, ar tai būtų ilgas stovėjimas, kėlimas ar pasikartojantys judesiai. Stipri raumenų ištvermė sumažina nuovargį darbe, gerina koncentraciją ir sumažina su įtampa susijusių traumų riziką. Darbuotojai, dirbantys fiziškai sunkioje aplinkoje, dažnai pastebi, kad padidėjusi ištvermė tiesiogiai palaiko jų produktyvumą ir saugumą.
• Parama sportui ir poilsiui: Pramoginė veikla, tokia kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, žygiai pėsčiomis ir sportas, labai priklauso nuo raumenų ištvermės. Geresnė ištvermė leidžia žmonėms mėgautis šia veikla ilgesnį laiką be išsekimo. Tai taip pat sumažina raumenų skausmą ir pagreitina atsigavimą, o tai skatina nuosekliau dalyvauti aktyviuose pomėgiuose.
• Geresnė sveikata ir gerovė: Nuoseklios ištvermės treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių funkciją bei palaiko sveiką kraujotaką. Tai sumažina vangumo jausmą ir skatina pastovų energijos tiekimą visą dieną. Žmonės dažnai pastebi pagerėjusią nuotaiką, mažesnį nuovargį ir didesnį atsparumą stresui, kai raumenų ištvermė yra stipri.
• Sumažinta traumų rizika: Kai raumenys gali išlaikyti aktyvumą ilgą laiką, jie efektyviau apsaugo sąnarius ir sausgysles. Ištvermės treniruojami raumenys suteikia stabilumo ir pusiausvyros, sumažina kritimo ar įtempimo riziką. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems naudingas geresnis mobilumas ir funkcinė nepriklausomybė.
• Geresnė gyvenimo kokybė: Stipri ištvermė padeda išlaikyti nepriklausomybę ir gyvybingumą senstant. Nuo žaidimo su vaikais iki kelionių ir aktyvumo socialiniuose renginiuose – raumenų ištvermė užtikrina, kad fiziniai apribojimai netrukdytų kasdieniam malonumui. Ištvermės ugdymas palaiko ilgalaikę sveikatą ir skatina aktyvesnį bei visavertį gyvenimo būdą.

Skirtumas tarp raumenų ištvermės ir raumenų jėgos

Kas yra raumenų ištvermė?

Raumenų ištvermė yra raumens ar raumenų grupės gebėjimas atlikti pakartotinius susitraukimus per ilgą laiką nepavargstant. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kiek laiko raumenys gali dirbti atliekant tokią veiklą kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar kūno svorio pratimai. Didelė ištvermė reiškia, kad žmogus gali išlaikyti pastangas ilgesnį laiką ir mažiau pavargęs.

Kas yra raumenų jėga?

Raumenų jėga yra didžiausia jėga, kurią raumuo gali sukurti vienu metu. Kalbama apie galią ir atsparumą didelėms apkrovoms. Jėgos treniruotės dažnai apima svorių kėlimą, stūmimą ar traukimą maksimaliomis pastangomis, kad būtų mažiau pakartojimų. Stipresni raumenys gali judinti sunkesnius daiktus, tačiau tai ne visada reiškia, kad jie gali dirbti ilgą laiką.

Pagrindiniai mokymo skirtumai

Ištvermės ir jėgos treniruotės reikalauja skirtingų požiūrių. Ištvermės treniruotės paprastai apima lengvesnį pasipriešinimą su didesniais pakartojimais, pvz., 15–20 pakartojimų per rinkinį, arba ilgų distancijų aerobikos pratimus. Kita vertus, jėgos treniruotės sutelkia dėmesį į didesnį pasipriešinimą su mažiau pakartojimų, paprastai 4–8 pakartojimais viename rinkinyje, su ilgesniu poilsiu tarp rinkinių. Šie metodai treniruoja raumenis skirtingais būdais, sukuriant ilgalaikį našumą arba maksimalią galią.

Kodėl skirtumas svarbus

Skirtumo supratimas padeda žmonėms pasirinkti tinkamą mokymą pagal savo tikslus. Sportininkai tokiose sporto šakose kaip maratonas ar plaukimas gauna daugiau naudos iš raumenų ištvermės, o jėgos kilnotojai ar sprinteriai sutelkia dėmesį į raumenų jėgą. Kasdieniame gyvenime taip pat reikia abiejų pusiausvyros. Vieną kartą nešant sunkų daiktą gali prireikti jėgų, o lipant keliais laiptais reikia ištvermės.

Jėgos ir ištvermės derinimas

Nors ir skirtingi, ištvermė ir jėga papildo viena kitą. Subalansuota rutina, apimanti abu, leidžia kūnui susidoroti su trumpais intensyvių pastangų pliūpsniais, taip pat ilgesniais ilgalaikės veiklos laikotarpiais. Ši pusiausvyra pagerina bendrą fizinę formą ir palaiko geresnius rezultatus tiek sportinėje, tiek kasdienėje veikloje.

Raumenų ištvermės pratimai

Norėdami padidinti ištvermę ir ištvermę, turite atlikti keletą pratimų. Vienas iš geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti, kai norite išmatuoti raumenų ištvermę , yra atsispaudimai.

Atsispaudimai

Mažo intensyvumo pratimai

Širdies ir kraujagyslių pratimai

Pratimai, kuriuos reikia atlikti

Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami pagerinti raumenų ištvermę.

1. Jūsų sportas ar veikla

   Jei užsiimate skirtingomis sporto šakomis, galite praleisti daugiau laiko dirbdami su skirtingomis raumenų grupėmis, kad padidintumėte ištvermę. Pavyzdžiui, jei bėgsite, daugiau laiko praleisite ant kojų. Jei esate kultūristas, atliksite pratimus, apimančius visą kūną.
   
   

2. Lentų

   Norėdami padaryti lentą, norite gulėti ant pilvo ir klubai liesti žemę. Norite, kad viršutinė kūno dalis ir kojos būtų plokščios, ir dilbiais juos atremkite. Norite įtempti pečių raumenis ir įtempti apatinę nugaros dalį. Norite tai palaikyti 30-45 sekundes ir tada galėsite atsipalaiduoti. Tai būtų skaičiuojama už vieną pakartojimą. Tai puikus pratimas raumenų ištvermei ugdyti.
   
   

3. Pritūpimai

   Kitas puikus pratimas yra pritūpimas. Tai galite padaryti naudodami paprastą kūno svorį arba galite naudoti tikrus svorius. Tai pagrindinis jėgos treniruočių pratimas ir puikus pasirinkimas raumenų ištvermei ugdyti. Yra daug skirtingų būdų, kaip galite atlikti šį standartinį jėgos pratimą.
   
   

4. Įtūpstas

   Kitas geras raumenų ištvermės pratimas, ypač kojose, yra įtūpstas. Yra daug skirtingų plaučių, kuriuos galite atlikti, kurie puikiai tinka raumenims ir ištvermei laikui bėgant stiprinti . Yra daug skirtingų plaučių, kuriuos galite padaryti, ir jie visi yra labai naudingi.
   
   

5. Push-up

   Atsispaudimas yra dar vienas puikus pratimas, kuris gali padėti sustiprinti raumenų ištvermę. Iš pradžių turėtumėte stengtis atlikti kelis atsispaudimus, o tada pereiti prie daugiau pakartojimų, jei norite sustiprinti raumenų ištvermę. Yra daugybė atsispaudimų variantų, kuriuos galite padaryti. Jei esate naujokas jėgos treniruotėse arba neturite galimybės lankytis sporto salėje, atsispaudimus labai lengva atlikti namuose be jokios įrangos.
   
   

6. Pagrindinė sunkioji atletika

   Taip pat galite padidinti raumenų ištvermę atlikdami pagrindinius kultūrizmo pratimus. Yra daug įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti kilnodami svorius, kurie padės sustiprinti raumenų ištvermę. Sportuodami pabandykite laikui bėgant pridėti daugiau pakartojimų, kai sustiprėsite.
   
   

Kasdienių pratimų svarba

Norėdami sukurti raumenų ištvermę ir širdies ir kraujagyslių ištvermę , turite atlikti kasdienius pratimus. Turėtumėte treniruotis tol, kol raumenys nepavyks , kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Įsitikinkite, kad nemankštinate dviejų raumenų grupių iš eilės. Prieš vėl mankštindamiesi, turite suteikti raumenų grupei, pavyzdžiui, kojoms, dienos poilsį. Jei trečiadienį darote kojas, neturėtumėte daryti kojų dar kartą iki penktadienio, kad jos galėtų pailsėti ir raumenys galėtų atsigauti.

Raumenys augs ramybės būsenoje, o ne tada, kai iš tikrųjų treniruojatės. Jei jums reikia pagalbos stiprinant raumenų ištvermę, galite kreiptis į asmeninį trenerį. Treneris gali padėti jums sukurti pradedančiųjų ir pažengusių programą. Pradedantieji turėtų atlikti pratimus maždaug dvi ar tris dienas per savaitę, o vidutiniai gali mankštintis tris ar keturias dienas per savaitę. Pažengęs vartotojas gali mankštintis šešias dienas per savaitę su viena laisva diena.

Kvėpavimas ir deguonies panaudojimas

Deguonis yra būtinas energijos gamybai fizinio aktyvumo metu. Kai raumenys gauna pakankamai deguonies, jie efektyviau gamina energiją ir atitolina nuovargį. Ištvermės treniruotėse kūnas išmoksta efektyviau naudoti deguonį, o tai pagerina ištvermę ir palaiko ilgesnį mankštos laiką be išsekimo.

Kvėpavimo technikos geresniam pasirodymui

Tinkami kvėpavimo būdai gali turėti didelės įtakos ištvermei. Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas užtikrina pastovų deguonies srautą į dirbančius raumenis. Negilus ar nereguliarus kvėpavimas riboja deguonies suvartojimą, todėl greičiau pavargsta. Sportininkai dažnai praktikuoja ritmingą kvėpavimą, kai įkvėpimas ir iškvėpimas vyksta nuosekliai su judesiu. Pavyzdžiui, bėgikai gali naudoti dviejų žingsnių įkvėpimo ir dviejų žingsnių iškvėpimo modelį, kad sinchronizuotų kvėpavimą su žingsniu.

Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas, dar žinomas kaip kvėpavimas pilvu, įtraukia diafragmą, kad pritrauktų orą giliai į plaučius. Šis metodas padidina deguonies mainus ir sumažina nereikalingą įtampą krūtinėje ir pečiuose. Diafragminio kvėpavimo praktika prieš treniruotę ir jos metu padeda taupyti energiją ir išlaikyti našumą laikui bėgant.

Poveikis atsigavimui

Efektyvus deguonies panaudojimas ne tik pagerina aktyvumą, bet ir pagreitina atsigavimą po to. Aprūpinus raumenis pakankamai deguonies, sumažėja pieno rūgšties, dažnos skausmo ir nuovargio priežasties, kaupimasis. Kontroliuojamas kvėpavimas po treniruočių padeda normalizuoti širdies ritmą ir palaiko greitesnį raumenų atstatymą.

Praktiniai treniruočių patarimai

Kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienes treniruotes gali padidinti ištvermę. Praktikuojant lėtą gilų kvėpavimą kelias minutes kiekvieną dieną treniruojami plaučiai ir diafragma dirbti efektyviau. Treniruočių metu sutelkiant dėmesį į pastovų, ritmingą kvėpavimą pagerėja deguonies tiekimas ir išvengiama ankstyvo išsekimo. Nuosekliai praktikuojant, šie metodai padidina fizinę ištvermę ir bendrą pratimų našumą.

Papildai raumenų ištvermei ir ištvermei

Yra keletas ištvermės maisto papildų , kuriuos galite vartoti raumenų ištvermei ir ištvermei stiprinti. Vienas iš naudingiausių yra azoto oksido papildai.

Apie azoto oksidą

Mums reikia azoto oksido , nes jis padeda mūsų ląstelėms bendrauti, kad jos galėtų siųsti signalus visame kūne. Azoto oksidas gerina imuninę sistemą ir gali padėti organizmui kovoti su bakterinėmis infekcijomis.

Azoto oksido nauda širdies ir kraujagyslių sistemai

Azoto oksidas taip pat gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai , nes vartojant širdies vaistus, tokius kaip nitroglicerinas, jis išskiria azoto oksidą, o tai atpalaiduoja susiaurėjusias kraujagysles ir pagerina bendrą širdies sveikatą.

Azoto oksidas ir pratimai

Sportuodami galite padidinti azoto oksido kiekį. Kai mankštinatės, raumenims reikia daugiau deguonies, o kraujas aprūpina šį deguonį. Kai širdis pumpuoja daugiau kraujo, arterijos išskiria azoto oksidą į kraują ir tai atveria kraujagyslių sieneles, kad galėtų praeiti daugiau kraujo.

Azoto oksidas ir dieta

Daugiau azoto oksido galite gauti su dieta ir papildais, tokiais kaip L-argininas ir citrulinas. Tai yra abi aminorūgštys, kurių organizmui reikia jėgai ir ištvermei.

L-arginino galite gauti mėsoje, riešutuose, vaisiuose ir pieno produktuose. Tai virs citrulinu ir azoto oksidu. Tada citrulinas vėl paverčiamas argininu, kuris gamina daugiau azoto oksido. Galite nusipirkti citrulino ir arginino kaip papildų, kad padidintumėte bendrą azoto oksido gamybą.

Maisto papildų nauda ištvermei

Kai vartojate azoto oksido papildą , tai gali būti laikoma jūsų slaptu ginklu norint įgyti daugiau ištvermės ir ištvermės. Jums bus naudinga daugiau kraujotakos ir deguonies visame kūne. Taip pat pašalinate pieno rūgštį, kuri susidaro intensyviai sportuojant. Pieno rūgštis apsunkina atsigavimą ir ilgesnį atsigavimo laiką. Argininas išeikvojamas mankštinantis, todėl geras azoto oksido papildas padės atkurti arginino kiekį.

Papildai suteikia efektyvesnę treniruotę , todėl turite daugiau raumenų ištvermės ir ištvermės nei įprastai laikydamiesi įprastos dietos, net jei ji jau buvo sveika.

Jei norite sužinoti, kaip padidinti raumenų ištvermę, ištvermės maisto papildai yra gera vieta pradėti. Tai nedidelis šių papildų privalumų sąrašas, nes rinkoje yra daug daugiau, kurie padės padidinti raumenų ištvermę ir sukurti daugiau ištvermės:

• Ištvermės maisto papildas suteikia daugiau našumo, intensyviai pumpuoja raumenis ir padidina kraujagysles. Jis gali būti vartojamas vienas arba kartu su kitais papildais, siekiant pagerinti ištvermę fizinio krūvio metu ir padėti atsigauti po fizinio krūvio. Jis palaiko deguonies pernešimą ir geresnę kraujotaką.
• Azoto oksido stiprintuvas suteikia liesos raumenų masės, daugiau jėgos ir daugiau kraujagyslių. Jame yra L-citrulino, arginino ir kreatino, kurie padeda padidinti ištvermę ir raumenų jėgą.
• Azoto oksido papildas padės jums greičiau, geriau ir suteiks daugiau jėgų. Jis sujungia tris galingus azoto oksido stiprintuvus, kad pasiektumėte greitų rezultatų. Tai suteikia daugiau širdies ir kraujagyslių ištvermės, daugiau ištvermės ir daugiau raumenų ištvermės.

Išvada: maisto papildai sportininkams

Raumenų ištvermės ugdymas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis nuoseklios mankštos, tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos derinio. Nors treniruočių rutina ir atsigavimo strategijos sudaro pagrindą, tinkami maisto papildai ištvermei gali suteikti papildomą paramą. Šie papildai padeda organizmui efektyviau gaminti energiją, atitolina nuovargį ir skatina greitesnį atsigavimą po ilgų ar intensyvių treniruočių.

Ištvermės papildai dažnai gerina deguonies panaudojimą, palaiko energijos apykaitą ir mažina raumenų irimą ilgai trunkančios veiklos metu. Jie taip pat gali papildyti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, prarastas prakaituojant ir krūvį. Asmenims, siekiantiems prailginti treniruotės trukmę, greičiau atsigauti ir išlaikyti aukščiausius rezultatus, papildų įtraukimas į subalansuotą mitybą gali pastebimai pakeisti.

Kai kurie veiksmingiausi ištvermės maisto papildai yra tie, kurie:

• Palaikykite širdies ir kraujagyslių efektyvumą bei deguonies tiekimą.
• Pagerinkite natūralius organizmo energijos gamybos kelius.
• Skatina hidrataciją ir elektrolitų pusiausvyrą.
• Padeda atstatyti raumenis ir mažina skausmą po treniruotės.

Ilgalaikiam naudojimui ypač svarbu pasirinkti aukštos kokybės natūralius ištvermės papildus . Natūralios formulės paprastai yra saugesnės, lengviau įsisavinamos ir mažiau linkusios sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, palyginti su sintetinėmis alternatyvomis. Jie suteikia organizmui stabilią ir patikimą paramą, nepažeidžiant natūralios pusiausvyros.

Taip pat svarbu atsiminti, kad papildai neturėtų pakeisti sveikos mitybos ar struktūrizuotos treniruočių programos. Vietoj to, jie turėtų papildyti šias pastangas, suteikdami postūmį ten, kur vien mityba ir mankšta gali nepasiteisinti. Tinkamai derinant ištvermės treniruotes, tinkamą atsigavimą ir kruopščiai parinktus papildus, kiekvienas gali įgyti didesnę ištvermę ir pasiekti aukštesnį lygį.

Susiję straipsniai