Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės be steroidų?

Po treniruočių skaudės raumenis, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kurie padės sumažinti šį skausmą. Norite greitai atsigauti po skausmo ir kuo greičiau grįžti į kasdienį gyvenimą.

Jūs nenorite praleisti treniruočių dėl skausmo. Šio straipsnio tikslas yra pranešti jums viską, ko reikia apie raumenų atsistatymą ir patarimus , kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Perskaitykite mūsų gaires ir sužinokite , kaip atkurti raumenis po treniruočių:

Raumenų skausmas po treniruotės

Prieš pradėdami, išsiaiškinkime, kas yra raumenų skausmas, kaip ir kodėl jis atsiranda.

Raumenų skausmas gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant hidrataciją ir genetiką. Šį skausmą galite sukelti atlikdami treniruotę, kurios nesate įpratę daryti, arba užsiimdami veikla ilgiau nei esate įpratę.

Kartais galite nusivilti. Kartais turite naują trenerį, kuris viską keičia. Tai dalykai, kurių jūs negalite kontroliuoti. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kurie padės atgauti šio skausmo kontrolę ir padės išvengti didelio skausmo ateityje.

Raumenų skausmo priežastys

Yra keletas skirtingų raumenų skausmo priežasčių po treniruotės, įskaitant:

• Užsiimti veikla, prie kurios nesate įpratę, pavyzdžiui, bėgti ilgą atstumą, ypač jei esate įpratę bėgioti tik trumpą atstumą.
• Atlikite pratimus, kurie prailgina raumenis, pavyzdžiui, rankos ištiesimą bicepso garbanojimo metu arba vaikščiojimą žemyn.
• Padidino treniruotės intensyvumą arba treniruotės trukmę.

Steroidai raumenims atsigauti: rizika ir šalutinis poveikis

Steroidai yra sintetiniai junginiai, skirti imituoti natūralių hormonų, daugiausia testosterono, poveikį. Daugelis sportininkų ir kultūristų juos naudoja norėdami pagreitinti raumenų atsistatymą, padidinti raumenų masę ir sumažinti uždegimą po intensyvių treniruočių. Nors steroidai gali greitai pagerinti fizinį pagerėjimą, ilgalaikis jų vartojimas dažnai sukelia rimtų pasekmių sveikatai.

Steroidų vartojimo rizika sveikatai

Reguliarus anabolinių steroidų vartojimas veikia kelias kūno sistemas. Viena iš pagrindinių rizikų yra hormonų pusiausvyros sutrikimas, nes organizmas nustoja gaminti natūralų testosteroną. Dėl to vyrams gali sumažėti vaisingumas, sumažėti lytinis potraukis ir susitraukti sėklidės. Moterims steroidų vartojimas gali sukelti nereguliarų menstruacijų ciklą, gilesnį balsą ir nepageidaujamą plaukų augimą.

Steroidai taip pat labai apkrauna kepenis, kurios turi apdoroti šiuos sintetinius junginius. Laikui bėgant tai gali sukelti kepenų pažeidimą, cistas ar navikus. Širdies ir kraujagyslių sistema yra dar viena susirūpinimą kelianti sritis, nes steroidų vartojimas padidina blogojo cholesterolio (MTL) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

Psichologinis ir emocinis poveikis

Be fizinės sveikatos problemų, steroidai dažnai sukelia nuotaikos pokyčius, agresiją, nerimą ir depresiją. Šis poveikis atsiranda todėl, kad steroidai keičia smegenų cheminę pusiausvyrą. Ilgalaikiams vartotojams gali išsivystyti priklausomybė, todėl sunku sustoti nepatiriant abstinencijos simptomų, tokių kaip nuovargis ir dirglumas.

Teisiniai ir etiniai aspektai

Daugelis šalių riboja anabolinių steroidų vartojimą be recepto. Dauguma sporto organizacijų draudžia juos naudoti sporto rezultatams gerinti. Be sveikatos problemų, steroidų vartojimas kelia etinius klausimus apie sąžiningumą ir sąžiningumą konkurencinėje aplinkoje.

Kaip natūraliai sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Kaip atgauti raumenis po treniruočių? Ar yra idealus sprendimas skaudamiems raumenims gydyti? Ne. Tačiau yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kurie padės sumažinti šį skausmą. Šiame skyriuje sužinosite keletą puikių dalykų, kurie padės sumažinti šį uždelstą raumenų skausmą.

1. Judėjimą

   
   
   Net jei jums skauda, tiesiog atlikdami keletą lengvų judesių galite labai pakeisti jūsų savijautą. Gali kilti pagunda sėdėti ir atsigauti, bet tai iš tikrųjų gali būti baisu jums. Turite atsikelti ir ką nors daryti, net tiesiog vaikščioti, nes tai padidins jūsų kraujotaką ir padės pasveikti.
   Padidėjusi kraujotaka reiškia, kad raumenys gauna kraujotaką ir maistines medžiagas, kurių raumenims reikia raumenų atstatymo procesui pagreitinti. Tai nereiškia, kad turite reguliariai mankštintis, jei nesijaučiate gerai. Judesiai turėtų būti lengvi, nes nenorite padaryti daugiau žalos, nes jūsų kūnas bando atsistatyti.
   
   

2. Tinkamas drėkinimas

   
   
   Yra tiesioginis ryšys tarp raumenų skausmo ir hidratacijos. Kadangi buvo atlikta tyrimų, kurie rodo, kad dehidratacija padidins jaučiamą skausmą, tai reiškia, kad geriau hidratuotas sumažins skausmą. Viena teorija apie tai yra ta, kad vanduo išplauna toksinus iš jūsų kūno.
   Kai jūsų raumenys suskaidomi nuo fizinio krūvio, jie išskirs toksinus ir atliekas, kurias reikia filtruoti iš organizmo, kitaip pastebėsite skausmo padidėjimą.
   
   

3. Tempimo

   
   
   Lengvas tempimas, akcentuojant "šviesą", gali būti neįtikėtinai naudingas jums. Lengvai ištempdami galite padidinti judesių amplitudę ir atlaisvinti bet kokį sandarumą. Tai gali nepadėti išgydyti tų mažų raumenų ir audinių ašarų, tačiau tai gali padėti išvengti įtempimo , kuris gali atsirasti nenaudojant šių raumenų.
   Vis tiek turite būti atsargūs, nes jei per daug pasitempsite, galite padaryti dar daugiau žalos savo kūnui. Jei tempimas yra per skausmingas, nenorite jo stumti.
   
   

Daugiau patarimų, kaip sumažinti raumenų skausmą:

1. Baltymų vartojimas

   
   
   Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi raumenų auginimui ir palaikymui. Tinkamo baltymų kiekio valgymas gali padėti išvengti raumenų skausmo po treniruočių.
   Tai ne tik baltymų valgymas, bet ir baltymų valgymas. Štai kodėl tokie dalykai kaip baltymų kokteiliai, baltymų milteliai ir baltymų batonėliai yra puikūs po treniruotės, kad atsigautumėte.
   
   

2. Ledas ir karštis

   
   
   Laikinam palengvėjimui šilumos ar ledo naudojimas gali būti puikus sprendimas. Vis dar daug diskutuojama, kas geriau traumoms, tačiau turėtumėte laikytis to, kas leidžia jaustis geriau.
   Ledas yra puikus, nes jis gali sumažinti bet kokį patinimą, kad jūs galite turėti. Tai laikinai palengvins skausmą ir įtampą , kurią jaučiate. Šiluma gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą. Bet kuriuo atveju galite padėti šilumos ar ledo terapijai, pakeldami sužeistą vietą.
   
   

3. Medicina

   Galite vartoti tokius vaistus kaip naproksenas ar ibuprofenas arba natūralius papildus raumenims atsigauti , kad laikinai sumažintumėte skausmą ir sumažintumėte uždegimą.
   
   

4. Masažas

   Savaiminis masažas arba atstatymo masažas gali būti puikios galimybės atpalaiduoti įtemptus raumenis. Daugiau apie tai galite paskaityti vėlesniame skyriuje.
   
   

5. Laikas

   Svarbiausia, kad galite tikėtis laiko, kuris padės išgydyti visas žaizdas. Jei poilsis nepadeda, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją. Su jumis gali būti kažkas rimtesnio negerai nei tik įprastas atsigavimo skausmas po treniruotės.

Raumenų atstatymo maistas

Čia sužinosite viską apie nuostabius maisto produktus, kurie padės jums atsigauti po treniruotės.

1. Sveiki kiaušiniai

   Žmonės nuolat kalba apie kiaušinių baltymus yra vienintelė sveika kiaušinio dalis. Tačiau sveiki kiaušiniai yra labai naudingi atsigavimui dėl didelio baltymų kiekio. Tryniuose esančios maistinės medžiagos padeda kiaušinių baltymams efektyviau panaudoti baltymus organizme. Tryniuose yra svarbių mineralų (tokių kaip fosforas ir geležis), vitaminų ir riebalų, kurie puikiai tinka jūsų organizmui.
   
   

2. Rūkyta lašiša

   Toks maistas kaip lašiša, skumbrė ir sardinės yra toks puikus, nes juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Buvo atlikta keletas tyrimų, kurie rodo, kad šie daiktai gali sumažinti daug fizinio krūvio sukeltos žalos audiniams, sukeliantiems uždegimą. Šie produktai taip pat gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę.
   
   

3. Rikotos sūris

   Pieno baltymai gali padėti pagerinti raumenų auginimo procesą organizme. Tokie produktai kaip rikotos sūris gali stimuliuoti baltymų sintezės procesą. Taip yra dėl pieno produktuose esančių aminorūgščių.
   
   

4. Varškės

   Varškėje yra pakankamai baltymų ir leucino, kad būtų optimizuotas jūsų kūno gebėjimas auginti ir palaikyti raumenis , jei jį vartojate po treniruotės. Tai neįvertintas pieno produktas, kurį žmonės linkę pamiršti, nes nuolat girdi apie graikiško jogurto naudą.
   
   

5. Vyšnių sultys

   Raugintos vyšnių sultys yra produktas, kuriame gausu antioksidantų ir priešuždegiminių junginių. Tai savybės, padedančios atsigavimo procesui, ypač jei turėjote ypač intensyvią treniruotę. Tai tik keletas privalumų, kuriuos gaunate vartodami raugintas vyšnių sultis.
   
   

Daugiau maisto reikėtų rinktis atsargiai, nes jie gali padidinti angliavandenių suvartojimą. Jie apima:

1. Žolelių arbata

   Kai kuriais atvejais tyrimai parodė, kad žolelių arbata kai kuriais atvejais gali būti netgi naudingesnė nei geriamasis vanduo. To priežastis gali būti ta, kad žolelių arbatose yra labai daug antioksidantų ir stimuliatorių, kurie gali padėti ištvermei treniruojantis. Yerba arbata yra ypač puikus žolelių arbatos pasirinkimas.
   
   

2. Saldžiosios bulvės

   Angliavandeniai gali būti nepuikūs daugumai dietų, tačiau jie gali puikiai atsigauti po treniruotės. Tai taip pat gali būti puiki imuninės sistemos stiprinimui, o tai gali nutikti po intensyvios treniruotės.
   
   

3. Viso grūdo duona

   Ieškodami angliavandenių, norite sveikų angliavandenių, tokių kaip viso grūdo maisto produktuose. Šie grūdai padeda jūsų kūnui papildyti raumenis po treniruotės. Jums nereikia gaminti pernelyg sudėtingo maisto; Paprastas kiaušinių salotų sumuštinis su kokybiškomis viso grūdo duonos riekelėmis.
   
   

4. Kvinoja

   Jūs žinote, kokie svarbūs yra baltymai, tačiau kai kurie žmonės laikosi specialių dietų, kurios riboja jų pasirinkimą. Štai kodėl kvinoja gali būti puikus pasirinkimas . Kvinoja turi daug baltymų ir skaidulų, todėl ją puikiai tinka įtraukti į savo racioną.
   
   

5. Riešutai ir sėklos

   Riešutai ir sėklos turi nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali kovoti su uždegimu , taip pat baltymų raumenų augimui ir raumenų sintezei. Galbūt nežinote, kad riešutuose yra elektrolitų, padedančių pagerinti hidrataciją.
   
   

6. Špinatai

   Špinatai jau seniai yra supermaistas dėl daugelio priežasčių. Jame gausu antioksidantų, kurie padeda greitai atsigauti po treniruotės. Jame taip pat gausu nitratų, kurie stiprina raumenis , todėl galite susidoroti su sunkesnėmis treniruotėmis. Špinatuose yra tiek daug puikių dalykų, kad juos būtina įtraukti į savo racioną.
   
   

Raumenų atstatymo masažas

Kai po treniruotės gaunate giliųjų audinių masažą, tai iš tikrųjų gali padėti jūsų kūnui greičiau atsigauti. Šis masažas labai spaudžia raumenis ir giliuosius audinius. Tai suskaidys randinius audinius, sumažins raumenų įtampą ir palengvins susikaupusius mazgus, kurie gali sukelti daug skausmo. Tai taip pat yra visos priežastys, kodėl masažas gali padėti atsigauti.

Raumenų atstatymo pratimai

Anksčiau šiame straipsnyje buvo paminėta, kad lengva veikla yra būtina norint atsigauti ir sumažinti skausmą. Yra įvairių raumenų atstatymo pratimų , kuriuos galite apsvarstyti.

1. Joga

   Joga yra puiki dėl daugelio priežasčių. Viena vertus, tai padeda ištempti ir sustiprinti raumenis. Tai taip pat padeda padidinti kraujotaką ir kraujotaką jūsų kūne.
   
   

2. Chi

   Tai chi yra mažo poveikio kovos menas, galintis pasiūlyti daug tų pačių privalumų kaip joga. Tai chi judesiai padeda sumažinti stresą jūsų kūne.
   
   

3. Lengvo pasipriešinimo treniruotės

   Žodis "šviesa" čia yra labai svarbus. Lengvos treniruotės gali suteikti mažiau streso tiems raumenims, padidinti ištvermę ir sutrumpinti atsigavimo laiką.
   
   

4. Plaukimo

   Plaukimas yra nuostabus pasirinkimas, nes tai puiki treniruotė, kuri nekelia didelio streso jūsų kūnui. Jūs vis tiek gausite treniruotę, bet mažai poveikio, kuris trukdys jūsų gijimui.
   
   

Raumenų atstatymo vitaminai

Štai keletas vitaminų, kurių reikia ieškoti, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir greičiau atstatytumėte raumenis:

1. Vitaminas E

   Vitaminas E yra antioksidantas, padedantis sumažinti laisvųjų radikalų žalą, kurią gali sukelti fizinis krūvis ir fizinis aktyvumas. Vitamino E turtingas maistas gali padėti atkurti glikogeno kiekį raumenyse, o tai sumažins skausmą.
   
   

2. Vitaminas C

   Šis vitaminas yra būtinas kolageno gamyboje, kuris padeda atstatyti bet kokius raiščių ir sausgyslių padarytus pažeidimus.
   
   

3. Kalis

   Kalis yra labai panašus į elektrolitą, kuris yra būtinas subalansuojant skysčius jūsų organizme. Tai svarbu vartoti po treniruotės.
   
   

Papildai raumenims atsistatyti

Taip pat galite rasti specializuotų papildų natūraliam raumenų atstatymui. Šie produktai sukurti taip, kad natūraliai padidintų testosterono kiekį , taip pat padidintų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminai D/B6/K1 ir cinkas, kiekį. Vartodami šį produktą, kaip rekomenduojama, pastebėsite padidėjusią ištvermę ir raumenų skausmo sumažėjimą.

Natūralūs papildai raumenims atstatyti: kaip jie veikia ir pagrindiniai ingredientai

Kaip natūralūs papildai palaiko raumenų atsistatymą

Natūralūs papildai padeda organizmui atsigauti po treniruočių, mažindami uždegimą, atstatydami raumenų skaidulas ir papildydami fizinio krūvio metu prarastas maistines medžiagas . Skirtingai nuo steroidų, jie netrukdo hormonų pusiausvyrai ar organų funkcijai. Šie papildai veikia harmoningai su natūraliais organizmo gijimo procesais, padeda raumenims atsistatyti ir laikui bėgant sustiprėti.

Daugelyje natūralių atsigavimo priemonių yra augalinės kilmės junginių, aminorūgščių ir antioksidantų, kurie skatina geresnę kraujotaką ir greitesnį atliekų , tokių kaip pieno rūgštis, pašalinimą, kuris sukelia skausmą po treniruotės. Jie taip pat tiekia būtinas maistines medžiagas, kurios palaiko energijos apykaitą ir mažina oksidacinį stresą, o tai yra labai svarbu efektyviam atsigavimui.

Įprasti natūralių raumenų atstatymo papildų ingredientai

Aminorūgštys yra vieni iš svarbiausių komponentų. Jie veikia kaip raumenų audinio atstatymo elementai ir padeda sumažinti raumenų irimą po fizinio krūvio. Baltymų turintys papildai, pavyzdžiui, turintys išrūgų ar augalinių baltymų, padeda atstatyti raumenų skaidulas ir pagerinti ištvermę.

Žolelių ekstraktai, tokie kaip ciberžolė ir imbieras, yra populiarūs dėl priešuždegiminių ir skausmą malšinančių savybių. Jie padeda natūraliai sumažinti raumenų patinimą ir sustingimą. Magnis ir cinkas palaiko raumenų susitraukimą, atsipalaidavimą ir energijos gamybą, apsaugo nuo mėšlungio ir nuovargio. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą ir palaikyti sąnarių sveikatą, todėl atsigavimas po treniruotės tampa sklandesnis.

Antioksidantų turtingi junginiai, įskaitant vitaminus C ir E, padeda apsaugoti raumenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kurie dažnai atsiranda po sunkaus fizinio krūvio. Adaptogeninės žolelės , tokios kaip ashwagandha, gali pagerinti reakciją į stresą ir bendrą ištvermę, todėl gali geriau atsigauti tarp treniruočių.

Susiję straipsniai