Kaip natūraliai išgydyti nemigą ir pagerinti miego kokybę?

Kas yra nemiga?

Nemiga yra simptomas, o ne atskira diagnozė. Pagal apibrėžimą nemiga yra „sunkumas pradėti ar palaikyti miegą, arba abu“. Nors dauguma iš mūsų žino, kas yra nemiga ir kaip jaučiamės bei elgiamės po vienos ar kelių bemiegių naktų, nedaugelis kreipiasi į gydytoją. Daugelis žmonių nežino apie elgesio ir medicinines nemigos gydymo galimybes.

Net kelių naktų per savaitę praradimas miego gali smarkiai pakenkti jūsų gebėjimui funkcionuoti ir sumažinti gyvenimo kokybę. Jau žinote, kaip jaučiatės be tinkamo miego: nuovargis , dirglumas ir koncentracijos praradimas yra dažni nemigos šalutiniai poveikiai. Tai tik kelios priežastys, kodėl šiandien verta išbandyti natūralius produktus nemigai gydyti .

Stresas ir nemiga

Tyrimai parodė, kad nepakankamas miegas yra pagrindinė su stresu susijusių ligų priežastis. 7–9 valandos poilsio kiekvieną naktį padeda pašalinti stresą , atkurti energijos lygį , ištaisyti bet kokius kūno pažeidimus ir atsigauti arba kovoti su ligomis. Stresas ir miego trūkumas gali sukelti įvairių su sveikata susijusių problemų, iš kurių daugelis gali būti rimtos. Štai kodėl nemigos gydymas gali pagerinti jūsų gyvenimą, darbą ir sumažinti stresą.

Nemigos priežastys

Nemigos priežastys gali būti įvairios; viena iš dažniausių priežasčių yra stresas ir nerimas . Daugelis žmonių patiria nemigą po mylimo žmogaus mirties, keičiant karjerą ar kitaip reikšmingai pasikeitus gyvenime, arba po staigios traumos. Kitos nemigos priežastys gali būti susijusios su cheminiu disbalansu smegenyse. Nemigos gydymas sprendžia visas šias problemas ir atkuria natūralią smegenų koncentraciją.

Psichologiniai veiksniai

Psichikos sveikatos sutrikimai yra viena iš dažniausių nemigos priežasčių. Nerimas, depresija ir stresas gali sutrikdyti miego įpročius, padidindami budrumą arba sukeldami neigiamų minčių ciklus naktį. Trauma ar nuolatinis emocinis stresas taip pat gali sutrikdyti smegenų gebėjimą atsipalaiduoti ir pradėti miegoti.

Medicininės būklės

Įvairūs sveikatos sutrikimai gali prisidėti prie nemigos. Lėtinis skausmas, kurį sukelia tokios ligos kaip artritas, nugaros problemos ar fibromialgija, dažnai apsunkina miegą. Kitos su nemiga susijusios ligos yra astma, rūgšties refliuksas, skydliaukės sutrikimai ir neurologinės ligos, tokios kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos. Hormonų disbalansas, ypač moterims menopauzės metu, taip pat gali sukelti miego sutrikimus.

Vaistai ir medžiagos

Kai kurie receptiniai vaistai , įskaitant stimuliatorius, antidepresantus ir kortikosteroidus, gali sutrikdyti miegą. Per didelis kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimas taip pat gali sutrikdyti natūralų organizmo miego ciklą. Net kai kurie nereceptiniai vaistai, pavyzdžiui, dekongestantai ir svorio metimo produktai, gali prisidėti prie miego problemų.

Nemiga pasireiškia 18,6 % pacientų, vartojančių bupropioną ( „Wellbutrin“ ). Du procentai pacientų nutraukia bupropiono vartojimą dėl nemigos ir sujaudinimo. Įdomu tai, kad 19,8 % pacientų vietoj nemigos jaučia sedaciją. Problemą galima palengvinti sumažinus dozę, pridėjus raminamųjų vaistų arba pakeitus juos kitais antidepresantais.

Blogi miego įpročiai

Kitas svarbus veiksnys yra su gyvenimo būdu susijusios priežastys . Nereguliarus miego grafikas, per ilgas laikas prie ekranų prieš miegą, dažnas dienos miegas arba stimuliuojanti miego aplinka gali sumažinti miego kokybę. Darbas naktinėse pamainose arba dažnas laiko juostų keitimas gali paveikti vidinį biologinį laikrodį ir sukelti nemigą.

Aplinkos ir išorės veiksniai

Išoriniai trikdžiai , tokie kaip triukšmas, šviesa ir temperatūros svyravimai miego aplinkoje, gali trukdyti ramiai išsimiegoti. Nereguliarus miego laikas ir ilgi neveiklumo periodai dienos metu taip pat gali sutrikdyti miego pradžią ir palaikymą.

Nemigos komplikacijos

Nemiga arba užmigimo sutrikimai gali atsirasti bet kuriuo metu be jokios aiškios priežasties, tačiau tai dažnai pasireiškia suaugusiesiems, kai jie patiria stresą arba keičia gyvenimo būdą. Atsižvelgiant į tai, kad pakankamas miegas yra „pagrindinis ingredientas“ norint įveikti stresą ir ligas, taip pat užkirsti joms kelią, turite imtis iniciatyvos į savo rankas ir rasti natūralių produktų nemigai gydyti, kad nebereikėtų kentėti nuo nemigos.

Miego trūkumas gali sukelti šias nemigos komplikacijas :

• Depresija ir nerimas
• Uždelsti refleksai
• Psichinis ir fizinis išsekimas
• Lėtesnė medžiagų apykaita
• Lėtas atsigavimas po infekcijų ir ligų
• Nuslopinta imuninė sistema
• Sumažėjęs dėmesio sutelkimo laikas
• Dirglumas

Kaip išgydyti nemigą?

Kaip išgydyti nemigą? Nors daugelis žmonių kenčia nuo miego sutrikimų, tinkamą gydymą randa palyginti nedaugelis. Receptiniai vaistai ne visada yra išeitis; nors gydytojai juos lengvai skiria, jų reikėtų vengti, kai tik įmanoma. Be galimo priklausomybę sukeliančio receptinių vaistų pobūdžio, daugelis šalutinių poveikių gali būti blogesni nei pats miego trūkumas.

Nemigos chirurgija

Paprastai miego apnėjos operacija sėkminga tik apie 50 % atvejų. Tačiau turėtumėte pasikalbėti su savo chirurgu apie savo konkrečią situaciją. Nemigos operacija paprastai rekomenduojama tik tada, kai medikamentinis gydymas nepadeda. Jei jūsų pagrindinis rūpestis yra knarkimas , lazerinė procedūra arba naujoji somnoplastika knarkimą išsprendžia maždaug 85 % sėkmės tikimybe.

Didelės tonzilės ir knarkimas?

Didelės tonzilės, arba hipertrofinės tonzilės, dažnai gali sukelti stiprų knarkimą, kvėpavimo sulaikymą, valgymo sunkumus, užspringimą ir miego apnėją. Tai gali pasireikšti kaip atskiras reiškinys arba kartu su pasikartojančiu tonzilitu. Jei problema tampa sunki, dažnai rekomenduojama atlikti tonzilių ir limfmazgių pašalinimą.

Žolelių nemigos gydymo produktai

Valerijonas jau šimtmečius naudojamas kaip žolinis nemigos gydymo produktas ; tačiau jų veikimo mechanizmas nebuvo žinomas. Valerijone yra junginys, kuris stimuliuoja miego procesus smegenyse.

Melatoninas veikia taip pat kaip ir valerijonas, tačiau melatoninas yra natūralus nemigos gydymo junginys, kurį gamina visi sveiki žmonės, norėdami užmigti. Melatoninas reguliuoja „nakties“ ir „dienos“ suvokimą, leisdamas užmigti atėjus nakčiai. Daugelio žmonių organizmas negamina pakankamai melatonino, o daugelis jų turi melatonino gamybos disbalansą dėl mūsų šiuolaikinio įtempto gyvenimo būdo. Nereguliarus miego režimas ir ilgos darbo valandos gali lengvai sutrikdyti natūralią melatonino gamybą. Natūralaus melatonino papildymas jūsų organizme iš tikrųjų turės sustiprinantį poveikį: kai jūsų kūnas prisitaiko prie įprasto miego režimo, jis perims valdymą ir vėl pradės gaminti savo melatoniną. Gebėjimas atsipalaiduoti naktį yra labai svarbus geram nakties miegui; juk net jei užmiegate, bet negalite atsipalaiduoti, nepabundate pailsėję. Vietoj to, pabundate pavargę ir dar labiau įsitempę nei dieną prieš tai.

Gama amino sviesto rūgštis yra junginys, kuris taip pat gaminamas smegenyse. Sveikų suaugusiųjų organizme šio junginio pagaminama pakankamai, kad sukeltų miegą, tačiau daugeliui žmonių šio junginio nepakanka. Nemiga yra nuolatinis ratas: suaugusieji, kenčiantys nuo nemigos, dažnai skundžiasi nerimu dėl to, kad negali užmigti. Šis nerimas sumažina jų gebėjimą pagaminti pakankamai gama amino sviesto rūgšties, todėl užmigti tampa dar sunkiau.

Nemigos gydymo galimybės: medicininiai ir natūralūs metodai

Nemiga gali būti gydoma keliais metodais, priklausomai nuo jos priežasties, sunkumo ir trukmės. Gydymas paprastai apima gyvenimo būdo pokyčius, elgesio terapiją, vaistus arba natūralius produktus. Norint pasirinkti tinkamą metodą, reikia suprasti pagrindinius veiksnius, lemiančius miego sutrikimus.

Medicininis gydymas

• Receptiniai vaistai: gydytojai gali skirti migdomųjų vaistų lėtinei ar sunkiai nemigai gydyti. Tai raminamieji-migdomieji vaistai, tokie kaip benzodiazepinai (pvz., temazepamas), nebenzodiazepinų receptorių agonistai (pvz., zolpidemas, eszopiklonas) arba melatonino receptorių agonistai, tokie kaip ramelteonas. Šie vaistai skirti padėti pacientams greičiau užmigti, ilgiau išmiegoti arba abiem atvejais.
• Antidepresantai ir antihistamininiai vaistai: Tais atvejais, kai nemiga yra susijusi su depresija ar nerimu, gali būti skiriami mažos dozės antidepresantai, tokie kaip trazodonas. Kai kurie antihistamininiai vaistai, įskaitant difenhidraminą, taip pat vartojami kaip migdomieji vaistai, nors jie gali sukelti mieguistumą kitą dieną ir nerekomenduojami ilgalaikiam vartojimui.
• Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti (KET-I) : KET-I yra struktūrizuotas, įrodymais pagrįstas metodas, padedantis pacientams keisti su miegu susijusias neigiamas mintis ir elgesį. Jis apima tokius metodus kaip stimulų kontrolė, miego ribojimas, atsipalaidavimo treniruotės ir kognityvinis restruktūrizavimas. KET-I dažnai yra labiau pageidaujama nei vaistai ilgalaikiam gydymui ir pasižymi dideliu sėkmės rodikliu.

Gyvenimo būdo ir elgesio pokyčiai

Miego higiena vaidina labai svarbų vaidmenį valdant nemigą. Strategijos apima:

• Nuolatinis miego grafikas
• Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino prieš miegą
• Sumažinkite ekrano ekspoziciją vakare
• Sukurkite tamsią, ramią ir vėsią miego aplinką
• Reguliarus fizinis aktyvumas, geriausia anksčiau dienos metu

Šie nemedikamentiniai metodai yra veiksmingi lengviems ir vidutinio sunkumo atvejams ir dažnai papildo kitus gydymo būdus.

Natūralūs produktai

Natūralūs produktai ir maisto papildai tapo populiariomis alternatyvomis arba papildais įprastiems gydymo būdams. Juos plačiai naudoja asmenys, ieškantys palengvėjimo nuo miego problemų be šalutinio poveikio, susijusio su farmaciniais vaistais. Šie produktai paprastai yra augalinės kilmės arba juose yra natūralių junginių, kurie palaiko natūralius organizmo miego procesus.

Daug natūralių produktų galima įsigyti be recepto kapsulių, tablečių, arbatos ar tinktūros pavidalu. Jų vartojimas gali būti ypač naudingas asmenims, kurie renkasi holistinius arba priklausomybės nesukeliančius miego sutrikimų sprendimus. Kai kuriais atvejais natūralūs produktai naudojami kartu su elgesio terapija ar gyvenimo būdo pokyčiais, siekiant geresnių rezultatų.

Natūralūs produktai nemigai malšinti

Natūralūs produktai siūlo švelnų ir veiksmingą būdą pagerinti miegą, nesiremiant vaistais. Šie produktai dažniausiai naudojami užmigimo laikui sutrumpinti, miego kokybei pagerinti ir naktinių pabudimų skaičiui sumažinti. Jų galima rasti sveiko maisto parduotuvėse ir internetu, jie būna įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, arbatas ir skystus ekstraktus.

• Natūralias miego priemones dažnai renkasi asmenys, norintys išvengti su sintetiniais vaistais susijusio šalutinio poveikio. Jos paprastai gaminamos iš augalų ekstraktų, aminorūgščių arba natūraliai susidarančių junginių, kurie skatina atsipalaidavimą ir sveiką miego ciklą. Dauguma šių produktų nesukelia priklausomybės ir tinkami ilgalaikiam vartojimui, laikantis tinkamų nurodymų.
• Daugelis žmonių griebiasi natūralių produktų, kai miego problemas sukelia stresas, nerimas ar nereguliarus miego grafikas. Šios priemonės taip pat naudingos tiems, kurie kenčia nuo lengvos ar vidutinio sunkumo nemigos arba retkarčiais pasireiškiančių miego sutrikimų. Natūralios migdomosios priemonės dažnai naudojamos kaip platesnės rutinos, apimančios gerą miego higieną, streso valdymą ir sveikos gyvensenos praktiką, dalis.
• Kai kurie populiariausi natūralūs miego produktai yra valerijono šaknis, melatoninas, pasiflora ir ramunėlės. Šie ingredientai dažnai randami mišriose formulėse, kurios skirtos keliems miego sveikatos aspektams, pavyzdžiui, proto raminimui, kūno atpalaidavimui ir gilesnių miego fazių palaikymui.
• Natūralūs produktai, kuriuose derinami keli natūralūs ingredientai, suteikia visapusišką pagalbą tiems, kurie turi miego sutrikimų. Šios formulės skirtos veikti harmonijoje su natūraliu kūno ritmu, padėdamos vartotojams lengviau užmigti ir pabusti žvaliems.

Prieš pradedant naudoti bet kokį natūralų produktą, svarbu perskaityti etiketę, laikytis dozavimo nurodymų ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei yra esamų sveikatos sutrikimų ar vyksta gydymas. Natūralios priemonės, vartojamos atsakingai, gali būti saugus ir veiksmingas miego gerinimo būdas.

Kaip natūralūs produktai padeda pagerinti miegą

Natūralūs produktai palaiko sveiką miegą, veikdami su organizmo vidinėmis sistemomis , ypač tomis, kurios reguliuoja stresą, atsipalaidavimą ir miego bei pabudimo ciklą. Skirtingai nuo sintetinių migdomųjų vaistų, kurie gali sukelti sedaciją arba sutrikdyti natūralius ritmus, natūralios priemonės padeda subalansuoti organizmo biologinius procesus ir skatinti ramų miegą.

Melatonino gamybos palaikymas

Daugelis natūralių migdomųjų priemonių skatina melatonino, hormono, padedančio kontroliuoti miego ir pabudimo ciklą, gamybą arba aktyvumą . Melatonino kiekis natūraliai pakyla vakare ir signalizuoja organizmui, kad laikas miegoti. Kai kuriuose natūraliuose produktuose melatonino yra tiesiogiai, o kiti palaiko paties organizmo gamybą maistinėmis medžiagomis ir botaniniais ekstraktais.

Nervų sistemos raminimas

Keletas natūralių junginių pasižymi lengvu raminamuoju poveikiu , kuris padeda sumažinti nervų sistemos aktyvumą. Tai ypač naudinga žmonėms, kurių nemiga susijusi su stresu, nerimu ar pernelyg aktyviu protiniu aktyvumu. Šis raminamasis poveikis sutrumpina užmigimo laiką ir pagerina gebėjimą išmiegoti.

Streso ir nerimo mažinimas

Stresas ir nerimas yra pagrindiniai nemigos veiksniai. Natūralūs ingredientai dažnai veikia tokius neurotransmiterius kaip GABA (gama aminosviesto rūgštis), kuri padeda sumažinti smegenų aktyvumą ir skatina atsipalaidavimą. Produktai, palaikantys GABA funkciją, gali sumažinti psichinę įtampą, paruošdami protą ir kūną miegui.

Kūno atpalaidavimas

Natūralūs produktai taip pat gali turėti raumenis atpalaiduojančių savybių arba prisidėti prie bendro fizinio ramybės jausmo. Tai ypač naudinga asmenims, kurie jaučia nerimą, įtampą ar fizinį diskomfortą, trukdantį miegui.

Palaikanti miego architektūra

Kai kurie natūralūs ingredientai skatina gilesnį miegą nepakeisdami įprastų miego įpročių. Skirtingai nuo kai kurių vaistų, kurie gali sumažinti REM arba gilų miegą, natūralūs produktai dažnai padeda palaikyti subalansuotą miego architektūrą, prisidėdami prie atkuriamojo miego ir geresnės energijos pabudus.

Įprasti natūralių miego priemonių ingredientai

Natūralūs miego produktai dažnai apima augalų ekstraktų, aminorūgščių ir maistinių medžiagų derinį, kurie kartu palaiko sveiką miegą. Šie ingredientai atrenkami dėl jų raminamųjų, atpalaiduojamųjų ar miegą skatinančių savybių ir paprastai yra saugūs reguliariai vartoti, laikantis nurodymų.

• Valerijono šaknis: valerijono šaknis yra viena iš plačiausiai naudojamų žolelių miegui palaikyti. Yra žinoma, kad ji skatina atsipalaidavimą ir sutrumpina užmigimo laiką. Valerijonas gali paveikti GABA kiekį smegenyse, padėdamas nuraminti nervinę veiklą nesukeldamas mieguistumo kitą dieną.
• Ramunėlės: ramunėlės dažniausiai geriamos kaip arbata arba įtraukiamos į maisto papildų mišinius. Jose yra junginių, kurie veikia smegenis ir sukelia lengvą raminamąjį poveikį, todėl jos naudingos asmenims, kuriems dėl nerimo ar neramumo sunku užmigti.
• Pasiflora: Pasifloros ekstraktas naudojamas dėl raminamojo poveikio nervų sistemai. Jis skatina atsipalaidavimą ir dažnai įtraukiamas į produktus nuo streso sukeltos nemigos. Pasiflora taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti naktinius pabudimus.
• Melatoninas: Melatoninas yra natūraliai susidarantis hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą. Papildomas melatonino vartojimas dažnai naudojamas norint valdyti laiko juostų skirtumo sukeltą miego sutrikimą, pamaininį darbą arba atsitiktinę nemigą. Jis siunčia signalus smegenims, kad laikas pailsėti, ir padeda atkurti vidinį laikrodį.
• Melisa: Melisa yra mėtų šeimos augalas, padedantis sumažinti nerimą ir skatinti ramybę. Jis dažnai naudojamas kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip valerijonas ar ramunėlės, siekiant pagerinti atsipalaidavimą ir palaikyti ramų miegą.
• L-teaninas: L-teaninas yra žaliojoje arbatoje randama aminorūgštis, kuri skatina psichinę ramybę be sedacijos. Ji padeda sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę, ypač vartojant prieš miegą.

Kaip išvengti nemigos?

Kaip išvengti nemigos? Be nemigos gydymo, pateikiame keletą patarimų, kaip išvengti nemigos :

1. Išmokite atsipalaiduoti. Dažnai padeda savihipnozė, biogrįžtamasis ryšys, atpalaiduojantis kvėpavimas.
2. Kontroliuokite savo aplinką. Venkite šviesos, triukšmo ir per didelės temperatūros. Lovą naudokite tik miegui ir venkite joje skaityti bei žiūrėti televizorių. Lytinė veikla yra išimtis.
3. Nustatykite miegojimo rutiną. Nustatykite kėlimosi laiką.
4. Venkite didelių patiekalų, per didelio skysčių vartojimo ir intensyvaus fizinio krūvio prieš miegą ir sumažinkite stimuliatorių, įskaitant kofeiną ir nikotiną, vartojimą.
5. Jei per 30 minučių neužmiegate, pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, klausytis raminančios muzikos ar skaityti.
6. Miegą reikia apriboti iki mažiau nei 15 minučių, nebent gydytojas nurodė kitaip.
7. Apsvarstykite natūralias nemigos gydymo galimybes: jos padeda pagerinti miego kokybę be receptinių vaistų šalutinio poveikio.