Kaip natūraliai auginti raumenis be steroidų?
Raumenų stiprinimo svarba
Fizinės sveikatos nauda
Raumenų auginimas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant bendrą fizinę sveikatą. Stiprūs raumenys palaiko skeleto sistemą, gerina laikyseną ir sumažina traumų riziką. Padidėjusi raumenų masė taip pat gerina medžiagų apykaitą , nes raumenys padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina geresnį svorio valdymą. Raumenų jėgos ugdymas gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė ir sarkopenija, tikimybę, išlaikant kūno funkcionalumą ir atsparumą.Sportinis pasirodymas ir jėga
Fiziškai aktyviems asmenims raumenų vystymasis pagerina ištvermę, jėgą ir darbingumą . Nesvarbu, ar tai sportas, kūno rengybos treniruotės, ar kasdienė veikla, stipresni raumenys suteikia daugiau ištvermės ir energijos. Padidėjusi jėga leidžia žmonėms atlikti sudėtingesnes užduotis su mažesnėmis pastangomis ir nuovargiu, o tai prisideda prie aktyvesnio ir produktyvesnio gyvenimo būdo.Kūno sudėtis ir išvaizda
Raumenų auginimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant kūno sudėtį. Kartu su riebalų deginimu padidėjusi raumenų masė sukuria lieknesnį, aiškesnį kūno sudėjimą. Daugelis žmonių dėmesį skiria raumenų auginimui ne tik dėl jėgos, bet ir dėl estetinio patrauklumo . Tonizuotas kūnas dažnai didina pasitikėjimą savimi ir savęs įvaizdį, teigiamai veikdamas psichinę savijautą.Metabolinė ir hormoninė pusiausvyra
Dar vienas svarbus raumenų augimo privalumas yra jo įtaka medžiagų apykaitai ir hormonams. Liesam raumenų audiniui palaikyti reikia daugiau energijos, o tai natūraliai padidina kasdienį kalorijų deginimą. Tai padeda kontroliuoti svorį ir padeda išvengti su nutukimu susijusių sveikatos problemų. Be to, raumenų vystymasis gerina hormonų pusiausvyrą , palaikydamas natūralų testosterono ir augimo hormono kiekį, kurie yra būtini atsistatymui, energijai ir bendram gyvybingumui.Ilgaamžiškumas ir gyvenimo kokybė
Raumenų auginimas yra glaudžiai susijęs su sveiku senėjimu. Stiprūs raumenys prisideda prie savarankiškumo vėlesniais metais, sumažindami kritimų ir fizinio nuosmukio riziką. Nuolat treniruojantis ir laikantis sveikų įpročių, raumenų vystymasis gali pagerinti gyvenimo trukmę ir kokybę , todėl tai yra labai svarbus visą gyvenimą trunkančios gerovės aspektas.Papildymo svarba
Pramonės revoliucija lėmė fizinio darbo sumažinimą iki minimumo, primesdama mums sėslų gyvenimo būdą. Tie, kurie rūpinasi savo sveikata ir svoriu, turi atsižvelgti į šią aplinkybę, taip pat į perdirbtų/rafinuotų maisto produktų, kurie svorio valdymą dar labiau apsunkina.Mes nepakankamai greitai prisitaikome prie nuolatinių aplinkos pokyčių ir, kaip ir prieš šimtą metų, senstant energiją generuojame riebalų pavidalu, tarsi ruošdamiesi laikui, kai turėsime užsiimti didele fizine veikla arba kai reguliariai rasti maisto taps sunku.
Šiaip ar taip, neginčijamas faktas, kad technologijos leidžia daug laiko praleisti sėdint sudėjus užpakalį, o tai neigiamai veikia sveikatą. Daug skundžiamasi dėl sveikatos priežiūros išlaidų sportininkams, kuriems dėl profesinių traumų reikia operacijų. Tačiau šios
išlaidos net neprilygsta sveikatos priežiūros išlaidoms, skirtoms vėžio ir širdies ligų – dviejų didžiausių sveikatos priežiūros išlaidų problemų – gydymui, ir daugeliui kitų sunkių nutukimo komplikacijų, kurios seka po šių dviejų pagrindinių sveikatos problemų. Širdies ligos laikomos pagrindine nutukimo komplikacija . Vis dėlto, net jei dėl tokio didžiulio neigiamo poveikio mūsų sveikatai kaltos technologijos, mes taip pat galime jas panaudoti šiai nepalankiai situacijai pagerinti.
Žurnalas „ Men's Health“: Nesvarbu, ar norite sportuoti sunkiau, ilgiau kilnoti svorius, ar greičiau atsigauti, rasite įvairių papildų, kurie žada jums padėti tai padaryti. Rasite energinių gėrimų, baltymų batonėlių, aminorūgščių pakelių ir net raumenis auginančių avižinių dribsnių su 30 gramų baltymų. Viliojanti idėja, bet ar jie tikrai veikia?
Raumenų auginimo papildai
Tik vienas iš dešimties kultūrizmo gyvenimo būdą propaguojančių žmonių iš tikrųjų tiki ir vartoja papildus be jokių abejonių ar sąžiningumo. Tiems, kurie netiki raumenų papildų veiksmingumu , gali būti įdomu sužinoti, kad nemažai aminorūgščių analogų ir kitų ingredientų yra sukurti remiantis maiste esančiais elementais, tik koncentruotais kiekiais. Labai nedaug papildų – išskyrus kreatiną ir baltymus, ypač BCAA ir kitas baltymuose esančias aminorūgštis – turi tiesioginį poveikį raumenų augimui.Steroidai
Steroidai gali turėti skirtingą šalutinį poveikį organizmui, net iki vėžio. Nepaisant to, daugelis sportininkų linkę ignoruoti informaciją apie šalutinį poveikį , kartais netgi sugalvodami pasiteisinimus, kad šalutinį poveikį gali sukelti tik piktnaudžiavimas šiais vaistais. Tačiau jie turėtų nepamiršti, kad bet koks vaistas, turintis įtakos organizmo homeostazei, sukelia nepageidaujamą poveikį.
Sveikatos apsaugos departamentas įspėja vartotojus apie produktus, kurie parduodami kultūrizmui ir kuriuose teigiama, kad jų sudėtyje yra steroidų arba į steroidus panašių medžiagų. Vartotojai turėtų žinoti, kad šie produktai yra potencialiai kenksmingi ir kad FDA jų nepatvirtino ir neperžiūrėjo jų saugumo prieš juos parduodant.
Raumenų stiprinimo galimybių apžvalga
Pratimai ir treniruotės
Pratimai yra raumenų auginimo pagrindas. Jėgos treniruotės, pasipriešinimo treniruotės ir pratimai su savo kūno svoriu stimuliuoja raumenų skaidulas, o tai skatina augimą ir jėgos padidėjimą. Populiarūs metodai apima sunkumų kilnojimą, pasipriešinimo juostas ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) . Nuoseklumas yra labai svarbus, nes laipsniškas perkrovimas – palaipsniui didinant svorį, pakartojimų skaičių ar intensyvumą – skatina raumenis prisitaikyti ir augti. Poilsis ir atsistatymas yra vienodai svarbūs, nes raumenų audinys atsistato ir stiprėja prastovos metu. Be reguliarių ir struktūrizuotų treniruočių, kitos strategijos, tokios kaip papildai ar dieta, neduos optimalių rezultatų.Mityba ir dieta
Mityba atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant raumenų augimą. Raumenims reikia pakankamai baltymų atsistatymui ir vystymuisi, taip pat angliavandenių glikogenui atkurti ir treniruotėms skirtiems resursams. Sveikieji riebalai taip pat yra būtini, nes jie palaiko hormonų gamybą ir ilgalaikę energiją. Subalansuoti valgiai, kuriuose derinami liesi baltymų šaltiniai, neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės ir sveiki aliejai, suteikia reikalingų maistinių medžiagų atsistatymui ir sportinei formai. Pakankamas hidratacijos lygis yra dar vienas svarbus veiksnys, nes vanduo palaiko ląstelių funkciją ir maistinių medžiagų transportavimą. Nenuosekli arba maistinių medžiagų neturinti mityba dažnai riboja pažangą, net ir reguliariai mankštinantis.Farmaciniai vaistai
Tam tikri farmaciniai vaistai kartais naudojami raumenų augimui skatinti, nors jie paprastai skiriami dėl medicininių būklių, o ne sportiniais tikslais. Pavyzdžiui, kai kurie vaistai skirti ligų sukeltam raumenų nykimui gydyti. Nors šie vaistai gali skatinti raumenų augimą, jie kelia riziką ir nėra laikomi saugiais ar etiškais sveikiems asmenims, siekiantiems auginti raumenis dėl fizinio pasirengimo. Galimas šalutinis poveikis yra kepenų pažeidimas, širdies ir kraujagyslių sistemos įtampa bei hormonų disbalansas , kuris gali nusverti galimą naudą.Steroidai ir sintetiniai hormonai
Anaboliniai steroidai ir sintetiniai hormonai yra gerai žinomi dėl savo gebėjimo spartinti raumenų augimą ir stiprinimą. Jie imituoja natūralius hormonus, tokius kaip testosteronas, todėl greitai padidėja raumenų dydis ir galia. Tačiau steroidų vartojimas kelia didelę riziką sveikatai. Šalutinis poveikis gali būti aukštas kraujospūdis, kepenų problemos, nevaisingumas, nuotaikų svyravimai ir ilgalaikės širdies ir kraujagyslių problemos . Be to, steroidų vartojimas gali sukelti priklausomybę ir teisines pasekmes, nes šios medžiagos yra uždraustos sporte ir ribojamos daugelyje šalių. Nors trumpalaikiai rezultatai yra patrauklūs, ilgalaikė žala daro steroidus pavojingu pasirinkimu raumenų auginimui.Natūralūs papildai
Natūralūs raumenų auginimo papildai yra saugesnė alternatyva sintetiniams narkotikams ir steroidams. Šie produktai skirti palaikyti natūralius organizmo augimo ir atsistatymo procesus. Įprasti natūralūs papildai yra šie:- Baltymų milteliai : patogūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai, padedantys atkurti raumenis po treniruočių.
- Aminorūgštys : Baltymų statybiniai blokai, kurie padeda atsigauti ir mažina raumenų irimą.
- Kreatinas : natūralus junginys, kuris padidina energiją intensyvių pratimų metu, gerina jėgą ir sportinius rezultatus.
- Žolelių ekstraktai ir augaliniai papildai : naudojami hormonų pusiausvyrai, energijos lygiui ir bendram gyvybingumui palaikyti.
Skirtingai nuo sintetinių narkotikų, natūralūs papildai veikia darniai su kūnu, aprūpindami maistinėmis medžiagomis, kurios pagerina treniruočių rezultatus be stipraus šalutinio poveikio. Jie yra veiksmingiausi, kai derinami su tinkama mankšta ir mityba, padėdami žmonėms nuolat augti raumenis ir išlaikyti bendrą sveikatą.
Pasak Sveikatos apsaugos departamento : Raumenų auginimui reikia derinti strategijas. Svarbiausi išlieka mankštos ir dieta, o vaistai ir steroidai kelia didelę riziką, nepaisant greitų rezultatų. Natūralūs papildai yra saugus ir veiksmingas būdas palaikyti treniruočių pastangas ir ilgalaikę sveikatą, todėl jie yra pageidaujamas pasirinkimas daugeliui, norinčių auginti raumenis nepakenkiant savijautai.
Natūralūs raumenų auginimo papildai
Jei šiuo metu galite atlikti 2 minutes atsispaudimų ir 90 kilogramų štangos spaudimą gulint ir galvojate pakelti savo treniruotes į aukštesnį lygį, tikrai svarstote apie raumenų auginimo papildų vartojimą , kaip ir daugelis kitų žmonių, kurie taip pat domisi kultūrizmu. Tačiau problema ta, kad šių produktų vartojimas gali būti šiek tiek bauginantis eiliniams entuziastams.Atsižvelgiant į akinančią kultūrizmo tablečių , kokteilių ir miltelių įvairovę rinkoje, nenuostabu, kad sunku išsirinkti produktą, kuris geriausiai veiktų arba bent jau tiesiog veiktų. Kitas aspektas yra tas, kad dauguma šių produktų gali būti skirti profesionaliems sportininkams.
„Žmonės turėtų suprasti, kad papildai nėra stebuklinga priemonė“, – sako Jeffas Volekas , Konektikuto universiteto kineziologijos docentas . „Jei turite laisvų pajamų ir norite eksperimentuoti, dauguma jų yra saugūs ir viskas gerai. Tačiau nereikėtų per daug tikėtis, kad šie papildai per naktį pavers jus Visatos stebuklu.“
Kaip natūralūs papildai skatina raumenų augimą
Natūralūs papildai skatina raumenų augimą, palaikydami natūralias organizmo funkcijas, gerindami atsistatymą ir didindami rezultatus be rizikos, susijusios su sintetiniais narkotikais ar steroidais. Jų veiksmingumas slypi tame, kad jie suteikia esminių maistinių medžiagų ir junginių, kuriuos organizmas gali efektyviai panaudoti.Pagrindiniai natūralių papildų veikimo būdai
- Baltymų sintezės gerinimas
- Suteikia aminorūgštis, kurios yra naujų raumenų audinių statybiniai blokai.
- Pagerina raumenų atsistatymą po treniruočių, todėl laikui bėgant raumenys tampa stipresni ir didesni.
- Energijos ir ištvermės didinimas
- Tokie junginiai kaip kreatinas padidina greitos energijos prieinamumą didelio intensyvumo treniruočių metu.
- Didesnis energijos lygis leidžia treniruotis ilgiau ir produktyviau.
- Raumenų irimo mažinimas
- Padeda sumažinti raumenų katabolizmą, t. y. raumenų audinio irimą fizinio krūvio ar kalorijų deficito metu.
- Padėkite greičiau atsigauti, kad kūnas galėtų sutelkti dėmesį į augimą, o ne vien į atstatymą.
- Palaikyti hormonų pusiausvyrą
- Tam tikri žolelių ekstraktai skatina natūralių hormonų, įskaitant testosteroną, kuris yra gyvybiškai svarbus jėgai ir raumenų masei, gamybą.
- Subalansuoti hormonai pagerina energiją, motyvaciją ir atsigavimo greitį.
- Maistinių medžiagų prieinamumo gerinimas
- Tokie papildai kaip baltymų milteliai užtikrina nuolatinį maistinių medžiagų suvartojimą, net ir tada, kai dietos nepakanka.
- Pagerėjęs maistinių medžiagų tiekimas pagerina treniruočių rezultatus ir bendrą fizinę sveikatą.
Natūralių papildų pasirinkimo privalumai
- Saugi alternatyva steroidams be žalingo šalutinio poveikio.
- Palaikyti ilgalaikę sveikatą ir skatinti nuolatinį raumenų augimą.
- Lengvai derinamas su dieta ir mankšta, siekiant maksimalaus efektyvumo.
- Prieinamos galimybės įvairaus fizinio pasirengimo lygio asmenims.
Veikdami darniai su kūnu, natūralūs papildai užtikrina tvarią raumenų auginimo pažangą ir kartu apsaugo bendrą savijautą.
7 pagrindiniai raumenų auginimo papildai
Svarbiausia žinoti, kad papildai geriausiai tinka sportininkams, patyrusiems sportininkams arba žmonėms, kurie išnaudojo savo natūralų potencialą iki ribos. Priešingu atveju, jei esate tiesiog aktyvus asmuo arba mėgstate sportuoti mėgėjiškai, jums tereikia kelių pagrindinių papildų .1 papildas: kreatinas
Kreatino papildas turėtų būti po ranka kiekvienam, dalyvaujančiam jėgos ar anaerobinėse treniruotėse. Tai svarbu, nes kreatinas palaiko daugybę organizmo funkcijų, pavyzdžiui, ATP sintezę anaerobinių pratimų metu, adenozino trifosfato (ATP) transportavimą aerobinės medžiagų apykaitos metu ir buferio funkciją anaerobinės glikolizės metu.2 papildas: multivitaminai
Mineralų ir vitaminų, kaip papildų , svarbą lemia tai, kad dėl šiuolaikinės mitybos praktikos daugeliui žmonių trūksta mineralų ir vitaminų. Todėl multivitaminų papildas yra būtinas siekiant užtikrinti reikiamą šių elementų lygį žmogaus organizme.3 papildas: gerieji riebalai
Riebalai, sudaryti iš riebalų rūgščių , apima „gerąsias“ riebalus, dar vadinamus polinesočiaisiais ir (arba) mononesočiaisiais riebalais. Kambario temperatūroje būdami skysto pavidalo, jie apima tokias nepakeičiamąsias riebalų rūgštis (EFA), kaip omega-9, omega-6 ir omega-3.4 papildas: Baltymų milteliai
Baltymai yra labai svarbus kūno audinių komponentas, antras pagal kiekį po vandens – iš jų sudaryta 17 % kūno liesųjų audinių. Aminorūgščių (baltymų statybinių blokų) šaltinis žmogaus organizme paprastai yra su maistu gaunami baltymai. Tai ypač pasakytina apie nepakeičiamas aminorūgštis, nes organizmas pats negali jų susintetinti pakankamais kiekiais, kad palaikytų fiziologinius procesus.5 papildas: šakotosios grandinės aminorūgštys
Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA, sudarytos iš minėtų baltymų statybinių blokų – aminorūgščių) apima tokias nepakeičiamas aminorūgštis kaip leucinas, valinas ir izoleucinas. Kadangi žmogaus organizmas pats negali sintetinti šių nepakeičiamų komponentų, juos reikia gauti iš išorinių šaltinių, pavyzdžiui, maisto ar papildų.6 papildas: HGH ir testosterono stiprikliai
Geras aminorūgšties pavyzdys – tribulus terrestris – gali būti išgaunamas iš puncturavine augalo. Jis parduodamas atskirai kaip papildas, taip pat gali būti randamas daugelyje testosterono stipriklių kaip pagrindinė sudedamoji dalis.7 papildas: L-argininas
L -arginino aminorūgštis padidina azoto oksido gamybą organizme. Manoma, kad šis oksidas padidina kraujotaką į raumenis, užtikrindamas geresnį maistinių medžiagų apykaitą. Dėl savo savybių ši aminorūgštis yra populiarus daugelio papildų, naudojamų sportinei formai gerinti , ingredientas .Raumenų auginimo papildų tipai
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų apie raumenų auginimo papildus yra kada juos vartoti: prieš treniruotę, iškart po treniruotės ar net kelias valandas prieš/po treniruotės. Iš tikrųjų yra papildų, skirtų vartoti prieš treniruotę, po treniruotės ir treniruotės metu:Prieš treniruotę skirti papildai
Norint pasiekti geriausių rezultatų, prieš treniruotę vartojamo raumenų auginimo papildo nereikėtų vartoti prieš pat treniruotės pradžią, nes gėrimams prieš treniruotę visiškai suvirškinti paprastai reikia bent 15–30 minučių. Reguliuokite savo laiką, kad į sporto salę eitumėte pasiruošę.Maisto papildai po treniruotės
Raumenų auginimo papildai po treniruotės , skirti kuo greičiau aprūpinti kūną tuo, ko jam skubiai reikia po sunkios treniruotės, turėtų būti vartojami iškart po treniruotės (kitaip nei vartojami prieš treniruotę). Jūsų patogumui galite nešiotis du buteliukus purtymui: vieną gėrimui po treniruotės, o kitą – papildams prieš treniruotę/treniruotės metu.Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip auginti raumenis ir priaugti raumenų svorio
Raumenų auginimas ir svorio priaugimas reikalauja visapusiško požiūrio. Sutelkdami dėmesį į jėgos treniruotes, valgydami pakankamai baltymų, tinkamai ilsėdamiesi ir įtraukdami natūralius raumenis auginančius papildus, sportininkai gali maksimaliai padidinti savo raumenų augimo potencialą. Laikykitės nuoseklios treniruočių rutinos, meskite sau iššūkį laipsniškam perkrovimui ir stebėkite savo pažangą. Kantrybės ir atsidavimo dėka pamatysite realių rezultatų ir pasieksite savo raumenų auginimo tikslus greičiau nei manote.Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tik pradedate, šis nuoseklus vadovas padės jums efektyviai auginti raumenis, ypatingą dėmesį skiriant natūraliems metodams , įskaitant papildus, kurie palaiko raumenų augimą.
1. Dėmesys jėgos lavinimui
Jėgos treniruotės yra raumenų auginimo pagrindas. Tokie pratimai kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas gulint ir irklavimas turėtų būti jūsų treniruočių rutinos pagrindas. Šie sudėtiniai pratimai veikia kelias raumenų grupes, padėdami efektyviai auginti raumenų masę. Sportininkai turėtų siekti atlikti 3–5 jėgos treniruotes per savaitę, kiekvieną kartą sutelkdami dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Įsitikinkite, kad keliate pakankamai sunkius svorius, kad apkrautumėte raumenis, tačiau taisyklinga technika, kad išvengtumėte traumų.2. Valgykite pakankamai baltymų
Raumenų augimas priklauso nuo tinkamos mitybos , o baltymai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atkuriant ir stiprinant raumenų skaidulas. Sportininkams, norintiems auginti raumenis, gera rekomendacija yra suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tokie šaltiniai kaip liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, lęšiai ir avinžirniai, yra puikus pasirinkimas. Taip pat galite apsvarstyti baltymų kokteilius, jei sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu. Daug baltymų turinti dieta užtikrina, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai degalų atsigauti po sunkių treniruočių ir skatinti raumenų augimą.3. Neignoruokite poilsio ir atsigavimo
Poilsis yra laikas, kai jūsų raumenys iš tikrųjų auga. Po treniruotės, kai apkraunate raumenis, jiems reikia laiko atsigauti ir sustiprėti. Būtinai miegokite 7–9 valandas kiekvieną naktį ir prieš tęsdami treniruotę kiekvienai raumenų grupei skirkite bent 48 valandų atsistatymo laiką . Tempimo pratimai, voleliai ir aktyvus atsistatymas (pvz., lengvas kardio ar joga) gali padėti pagreitinti atsistatymo procesą. Poilsio praleidimas gali sukelti perdegimą ar net traumą, sulėtindamas jūsų pažangą.4. Skaičiuokite kalorijas
Norėdami auginti raumenis, sportininkai turi suvartoti daugiau kalorijų nei sudegina . Tai vadinama kalorijų pertekliumi. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitą, tada pridėkite apie 300–500 papildomų kalorijų per dieną, kad palaikytumėte raumenų augimą. Įsitikinkite, kad šios kalorijos gaunamos iš sveiko, visaverčio maisto, o ne perdirbtų variantų, kad aprūpintumėte savo kūną maistinėmis medžiagomis, kurių jam reikia raumenų augimui.5. Optimizuokite treniruotės struktūrą
Svarbu laikytis subalansuotos treniruočių struktūros , kuri apimtų visas pagrindines raumenų grupes. Sutelkite dėmesį į viso kūno arba padalintus pratimus, kurie leistų skirtingomis dienomis treniruoti skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, vieną dieną galite treniruoti viršutinę kūno dalį, o kitą – apatinę. Toks metodas užtikrina, kad apkrausite visas pagrindines sritis ir suteiksite raumenims pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Be to, pratimų keitimas kas kelias savaites padeda išvengti stagnacijos ir palaiko raumenų apkrovą.6. Išbandykite progresyvų perkrovimą
Progresyvus perkrovimas yra būtinas nuolatiniam raumenų augimui. Ši technika apima laipsnišką treniruočių svorio, pakartojimų skaičiaus ar intensyvumo didinimą, siekiant paskatinti raumenis prisitaikyti ir augti. Sportininkams tai gali reikšti šiek tiek sunkesnių svorių kėlimą kiekvieną savaitę, pakartojimų skaičiaus didinimą arba sudėtingesnių pratimų įtraukimą. Būtinai didinkite intensyvumą palaipsniui, kad nerizikuotų susižeisti ir tuo pačiu metu gauti naudos.7. Išsikelkite tikslus ir stebėkite pažangą
Aiškūs , išmatuojami tikslai padeda išlaikyti motyvaciją ir susikaupimą. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę tam tikru procentu, kilnoti sunkesnius svorius, ar pagerinti bendrus sportinius rezultatus, pažangos stebėjimas padės jums išlikti teisingame kelyje. Veskite treniruočių žurnalą arba naudokite programėlę, kad stebėtumėte savo pratimus, serijas, pakartojimus ir svorius. Kas kelias savaites įvertinkite savo pažangą ir prireikus koreguokite treniruotes ar mitybos planą.8. Laikykitės rutinos
Nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys, kai kalbama apie raumenų auginimą. Rezultatai nepasieks per naktį, o progresas kartais gali būti lėtas, tačiau laikymasis treniruočių ir mitybos plano atsipirks. Nustatykite rutiną, kuri atitiktų jūsų tvarkaraštį, ir teikite jai pirmenybę. Būkite kantrūs ir atminkite, kad raumenų auginimas yra ilgalaikis procesas.9. Išbandykite natūralius raumenų auginimo papildus
Nors treniruotės ir mityba yra labai svarbios, natūralūs raumenis auginantys papildai gali padėti paspartinti jūsų pažangą. Ieškokite variantų, kuriuose yra tokių ingredientų kaip kreatinas, šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) ir išrūgų baltymai, kurie, kaip įrodyta, skatina raumenų augimą, atsistatymą ir gerina sportinius rezultatus. Šie natūralūs papildai gali padidinti energijos lygį, pagerinti treniruočių ištvermę ir pagerinti raumenų atsistatymą.Pavyzdžiui, kreatinas padeda raumenims gaminti daugiau energijos didelio intensyvumo pratimų metu, o BCAA padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsistatymą. Kitos puikios alternatyvos yra natūralūs testosterono stiprikliai ir natūralūs HGH papildai , kurie gali pagerinti raumenų augimą ir bendrą jėgą, ypač sportininkams. Visada rinkitės papildus, pagamintus iš aukštos kokybės, natūralių ingredientų, kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio.
Geriausi natūralūs papildai raumenų auginimui
Rekomenduojame geriausius natūralius produktus raumenų masei auginti :Rodyti rekomenduojamus produktus
Paskutinį kartą atnaujinta: 2025-09-23