Kaip natūraliai pagreitinti raumenų atsistatymą naudojant papildus?

Kas yra raumenys?

Pratimai naudingi visoms jūsų kūno dalims, įskaitant raiščius , kaulus, sausgysles, žarnas, smegenis, kasą, kepenis, imuninę sistemą, raumenis, kraujagysles ir širdį. Raumenys atlieka svarbų vaidmenį, nes atlieka dvi svarbias užduotis: degina reikiamą kurą energijai gauti ir susitraukia reaguodami į smegenų elektrinių signalų antplūdį.

Treniruočių metu raumenys gali deginti įvairius kurus, įskaitant aminorūgštis , gaunamas iš baltymų, riebalų rūgštis iš riebalų ir gliukozę iš angliavandenių . Kuro, kuris deginamas energijai gauti, tipas priklauso nuo pratimo trukmės ir intensyvumo.

Kai keliate svorį, raumenyse atsiranda mikroįplyšimų ir jie suyra katabolizmo būdu. Po kėlimo jūsų kūnas akimirksniu pradeda taisyti raumenis, tačiau jam reikia jūsų pagalbos. Jei norite gauti maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės, turėtumėte teikti pirmenybę atsistatymui po treniruotės . Po treniruotės jūsų kūnui reikia daug poilsio ir pakankamai miego. Štai keletas patarimų, kurie bus naudingi norint atkurti raumenis .

Raumenų atsistatymas

Po didelių pastangų pajusite skausmą ir deginimą raumenyse. Treniruotė nepadės sustiprinti raumenų , kol nenustosite kilnoti svarmenų ir nesuteiksite kūnui laiko atsigauti . Raumenys neauga sporto salėje ar bėgiojant gatvėje; jie augs po treniruotės.

Raumenys auga, kai raumenų baltymų sintezės greitis padidėja nei raumenų baltymų skaidymo greitis. Šis prisitaikymas neįvyks kilnojant svorius, bet vyksta poilsio metu . Jei po treniruotės jautėte skausmą, jaučiate lokalizuotą raumenų pažeidimą po treniruotės.

Raumenų atsistatymo svarba

Svarbu į savo treniruočių programą įtraukti atsistatymo laiką , nes mūsų kūnas prisitaiko prie treniruotės ir treniruočių pastangų keliamo streso. Raumenų atsistatymas leidžia jūsų kūnui atkurti pažeistus audinius ir papildyti sukauptą energiją. Bet koks fizinis darbas ar mankšta sukelia pokyčius jūsų kūne, tokius kaip raumenų glikogeno (energijos atsargų) išeikvojimas ir raumeninių audinių irimas bei skysčių netekimas.

Atsistatymo laikas leidžia šioms atsargoms papildyti audinių atstatymą. Neturint pakankamai laiko audiniams atsinaujinti ir pagerėti, jūsų kūnas ir toliau juos irs.

Po treniruotės jausitės skaudantys ir patirsite lokalizuotą raumenų pažeidimą dėl treniruočių. Šis raumenų pažeidimas sukelia imuninės sistemos ląstelių ir uždegiminių molekulių, kurios aktyvuoja palydovines ląsteles, išsiskyrimą. Pratimų padaryta žala gali pasireikšti raumenų ląstelėse. Skausmas laikui bėgant mažėja dėl kitų mechanizmų.

Nustojus sportuoti, jūsų raumenys pradeda augti . Metabolinis stresas gali būti ląstelių patinimo aplink raumenis priežastis, o tai prisideda prie raumenų augimo be būtino raumenų ląstelių dydžio padidėjimo. Šis augimas vadinamas sarkoplazmine hipertrofija. Norėdami paskatinti greitą atsistatymą, turėtumėte tinkamai maitintis savo kūnu.

Kaip pagreitinti raumenų atsistatymą?

Kaip pagreitinti raumenų atsistatymą, siekiant pagerinti raumenų augimą , jėgą ir ištvermę ? Atsakymas į šį klausimą gana paprastas – pakankamas poilsis ir miegas. Jūsų kūnui reikės poilsio ir tinkamo miego beveik 8 valandas. Lengvi pratimai, pavyzdžiui, lengvas bėgiojimas ar plaukimas, padės jums paskatinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą.

Nepraleiskite tempimo pratimų

Tempimo pratimai prieš mankštą gali padėti sumažinti sausgyslių, raiščių ir raumenų pažeidimus. Žmonės dažnai painioja tempimo laiką prieš ir po mankštos. Nepriklausomai nuo laiko, tempimas gali išlaikyti kūno lankstumą, atpalaiduodamas raumenų įtempimą ir įtampą. Su įsitempusiais raumenimis neįmanoma tinkamai mankštintis.

Turėkite omenyje, kad tempimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. Tempimas padės pasiekti teigiamų treniruočių rezultatų. Tai padės sumažinti raumenų įtampą ir atlikti sąnarių judesius. Galite pagerinti raumenų koordinaciją ir padidinti kraujotaką įvairiose kūno vietose.

Poilsis ir aktyvus atsigavimas

Kaip minėta aukščiau, norint atsigauti raumenims, reikia daug miegoti ir ilsėtis . Suteikite savo kūnui beveik 8 valandas gilaus miego, kad pradėtų raumenų atsistatymo procesą. Aktyvus atsistatymas apibrėžiamas kaip lengva treniruotė, palyginti su įprasta treniruočių rutina. Aktyvi atsistatymo treniruotė bus mažiau intensyvi, palyginti su įprasta treniruote. Aktyvų atsistatymą lengva atlikti atliekant lengvus darbus, greitą ėjimą, plaukiojimą ar atliekant lengvus pratimus.

Jei nepatyręs asmuo ketina pradėti sportuoti, jis gali pradėti nuo lengvo kelių minučių pasivaikščiojimo. Aktyvus atsistatymas yra priešingybė pasyviam atsistatymui, kuris reiškia visišką poilsį po treniruotės. Aktyvus atsistatymas padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Kai kurios aktyvios atsistatymo treniruotės idėjos yra lengvesnis svorių kilnojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir joga.

Hidratacija ir mityba

Vanduo padeda atlikti visas esmines kūno funkcijas, pavyzdžiui, sumažinti širdies apkrovą, pagerinti odos tonusą, plaukų sveikatą ir efektyviai pasisavinti maistines medžiagas. Prieš treniruotę, po jos ir jos metu reikia gerti vandenį. Jūsų organizmui reikia pakankamai maistinių medžiagų , kad atsistatytų pažeisti raumenys.

Turite valgyti švarią mitybą ir rinktis maisto produktus, kuriuose gausu kalio ir baltymų . Į savo mitybą taip pat galite įtraukti raumenų atsistatymo papildų . Būtinai valgykite šviežių vaisių ir daržovių, o maistą gaminkite iš anksto, kad skrandis būtų pilnas sveiko maisto. Jei norite gauti naudos iš treniruotės, turėtumėte valgyti sveiką maistą ir vengti nesveiko maisto.

Maisto papildai po treniruotės

Jei norite paspartinti raumenų atsistatymą , jūsų organizmui reikia pakankamai maistinių medžiagų. Jūsų kūnas skirtingai apdoroja maistines medžiagas, priklausomai nuo jo aktyvumo lygio. Tai, ką valgote prieš, po ir treniruotės metu, yra labai svarbu.

Vartojant konkrečias maistines medžiagas po arba po treniruotės, galima pagerinti bendrą atsistatymą, sportinius rezultatus ir kūno sudėtį. Maisto papildai po treniruotės gali papildyti glikogeno atsargas, padidinti baltymų sintezę ir sumažinti baltymų skaidymąsi. Raumenų atsistatymo maisto papildai turi puikų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos jūsų organizmui, derinį.

Natūralūs raumenų atsistatymo papildai

Natūralūs raumenų atsistatymo papildai yra produktai, pagaminti iš augalinių ekstraktų, mineralų arba natūralių junginių , kurie palaiko organizmo atsigavimą po fizinio krūvio. Juos plačiai renkasi sportininkai, kultūristai ir fitneso entuziastai, norintys greičiau atsigauti, vengdami sintetinių ar stipriai perdirbtų alternatyvų. Šie papildai dažnai būna kapsulių, miltelių, kokteilių ir arbatų pavidalu, todėl juos patogu įtraukti į kasdienę rutiną.

Kodėl žmonės juos naudoja

Pagrindinis natūralių papildų patrauklumas yra tas, kad jie siūlo pagalbą atsigaunant be dirbtinių cheminių medžiagų ar agresyvių priedų . Daugelis žmonių juos renkasi, nes jie atitinka švarų, į sveikatą orientuotą gyvenimo būdą. Juos gali naudoti žmonės, kurie treniruojasi sporto salėje, varžosi sporte arba tiesiog reguliariai mankštinasi, kad palaikytų formą. Jų tikslas – padėti organizmui valdyti treniruočių poveikį ir kartu skatinti bendrą savijautą.

Įvairūs variantai

Rinkoje yra daug natūralių papildų rūšių, kurių kiekvienas siūlo skirtingus būdus, kaip padėti atsigauti. Vieni skirti kasdieniam vartojimui , o kiti – vartoti specialiai po treniruočių. Platus pasirinkimas leidžia žmonėms pasirinkti produktus, atitinkančius jų asmeninius tikslus – sumažinti raumenų skausmą, pagerinti ištvermę ar palaikyti energijos lygį.

Saugus gyvenimo būdo papildymas

Dauguma natūralių raumenų atsistatymo papildų laikomi saugiais ir lengvai integruojamais į aktyvų gyvenimo būdą. Jie gali papildyti sveiką mitybą, tinkamą hidrataciją ir poilsį. Žmonėms, kurie dažnai sportuoja, šie produktai suteikia papildomą paramą, kad atsistatymas būtų nuoseklus. Jų augantis populiarumas atspindi poslinkį link natūralių sveikatos sprendimų, kurie orientuoti į pusiausvyrą, tvarumą ir ilgalaikius rezultatus.

Kaip veikia natūralūs raumenų atsistatymo papildai

• Raumenų atstatymo palaikymas: Natūralūs raumenų atsistatymo papildai padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio. Kai raumenys patiria stresą treniruotės metu, raumenų skaidulose atsiranda nedidelių įplyšimų. Kūnas natūraliai atitaiso šiuos įplyšimus, kad raumenys taptų stipresni ir atsparesni. Papildai gali padėti šiam atstatymui, suteikdami junginių, kurie padeda organizmui efektyviai atsigauti, sutrumpinant gijimo laiką.
• Uždegimo ir diskomforto mažinimas: Mankšta dažnai sukelia uždegimą, dėl kurio atsiranda raumenų skausmas ir sustingimas. Natūralūs papildai gali padėti sumažinti uždegimą , leisdami raumenims patogiau atsigauti. Palaikydami subalansuotą uždegimo lygį, jie gali apriboti diskomforto intensyvumą ir skatinti sklandesnį judėjimą po mankštos. Šis poveikis padeda žmonėms greičiau atnaujinti fizinį aktyvumą, nes skausmas juos stabdo.
• Energijos lygio atkūrimas: treniruočių metu kūnas sunaudoja daug energijos. Atsistatymas apima ne tik raumenų atstatymą, bet ir prarastos energijos atkūrimą . Natūralūs papildai gali padėti šiame procese, palaikydami energijos gamybą ir pusiausvyrą. Tai padeda sportininkams ir fitneso entuziastams jaustis atsigavusiems po treniruotės ir pasiruošusiems kitai treniruotei.
• Palaikyti kraujotaką ir deguonies tiekimą: tinkama kraujotaka yra labai svarbi atsistatymui, nes ji aprūpina raumenų audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Kai kurie natūralūs papildai gali palaikyti sveiką kraujotaką , užtikrindami, kad raumenys gautų išteklius, reikalingus atsistatymui ir regeneracijai. Pagerėjęs deguonies tiekimas taip pat gali sumažinti nuovargį ir pagreitinti bendrą atsistatymą.
• Nuolatinio sportinio našumo skatinimas: bendras atstatomojo poveikio, sumažėjusio diskomforto, energijos atkūrimo ir geresnės kraujotakos poveikis leidžia pasiekti nuoseklesnių treniruočių rezultatų . Sutrumpinant atsistatymo laiką ir sumažinant skausmą, natūralūs raumenų atsistatymo papildai leidžia asmenims reguliariai mankštintis, išvengti pertraukų ir toliau siekti fizinio pasirengimo tikslų.

Dažni natūralių raumenų atsigavimo papildų ingredientai

Augaliniai ekstraktai

Daugelyje natūralių atsigavimo papildų yra žolelių ekstraktų , žinomų dėl savo tradicinio naudojimo fizinei sveikatai palaikyti. Tai gali būti:

• Ciberžolės ekstraktas – vertinamas dėl gebėjimo palengvinti diskomfortą po treniruotės.
• Imbiero šaknis – dažniausiai naudojama raumenims nuraminti po fizinio krūvio.
• Žaliosios arbatos ekstraktas – dažnai įtraukiamas dėl jo palaikomojo poveikio bendrai savijautai ir energijos balansui.

Esminės maistinės medžiagos

Natūralūs maisto papildai taip pat gali turėti iš augalų gaunamų maistinių medžiagų ir natūralių junginių , kurie prisideda prie atsigavimo ir stiprumo. Pavyzdžiai:

• Magnis – padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
• Cinkas – padeda palaikyti bendrą savijautą ir atsinaujinimo procesus.
• Elektrolitai iš kokosų vandens – atkuria hidrataciją po intensyvių pratimų.

Aminorūgštys ir baltymai

Kai kuriuose produktuose yra natūralios kilmės aminorūgščių ir baltymų , kurie padeda atsigauti. Įprastos formos yra šios:

• Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) – padeda organizmui atkurti raumenų skaidulas.
• Augalinės kilmės baltymų milteliai – pavyzdžiui, žirnių arba kanapių baltymai, skirti kasdieniam atsistatymui.
• Glutaminas – randamas natūraliuose šaltiniuose ir dažnai pridedamas siekiant sumažinti nuovargį.

Natūralūs aliejai ir sėklos

Aliejai ir sėklos dažnai naudojami maisto papildų formulėse dėl jų palaikomųjų savybių. Pavyzdžiai:

• Linų sėmenų aliejus – skatina bendrą sąnarių komfortą.
• Chia sėklos – natūralus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.
• Nakvišų aliejus – palaiko raumenų ir audinių pusiausvyrą.

Supermaistas ir adaptogenai

Kai kuriuose maisto papilduose yra supermaisto ir adaptogenų, skirtų stiprinti organizmo atsparumą. Tai gali būti:

• Spirulina – maistinių medžiagų turtingas dumblis, skatinantis atsistatymą.
• Ašvaganda – dažnai naudojama ištvermei ir atsistatymo pusiausvyrai gerinti.
• Makos šaknis – palaiko energiją ir fizinį pajėgumą.

Kaip išvengti pervargimo?

Pervargimas gali padidinti širdies ritmą, sumažinti jėgą ir motyvaciją bei sukelti lėtinį sąnarių skausmą. Jūsų raumenys neaugs mankštinantis; jie auga miegant, ilsintis ir atsigaunant.

Be tinkamo poilsio galite patekti į pervargimo būseną. Jei patiriate pervargimą, įstumiate save į pervargimo spąstus. Jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio, o pervargimas gali sulėtinti jūsų sportinius rezultatus.

Svarbu skirti laiko ir iš naujo įvertinti savo programą. Galite padaryti beveik dviejų dienų pertrauką, kad atpalaiduotumėte raumenis ir suteiktumėte jiems pakankamai laiko augti. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, turite nusistatyti savo ribas ir treniruotę apriboti iki vienos valandos.